¿Cómo y cuándo hacer una limpieza intestinal?

Tener un buen ritmo intestinal es importante para mantener nuestra salud y bienestar. Pero hay ocasiones en las que este ritmo está enlentecido, como en el caso del estreñimiento y nos puede provocar molestias a nivel abdominal o al evacuar. En este artículo, exponemos la importancia de mantener un buen ritmo deposicional y en caso de tener estreñimiento, cómo tratarlo con modificaciones en el estilo de vida o con la ayuda de suplementos de fibra para hacer una buena limpieza intestinal.

¿Qué significa tener una buena salud intestinal?

La salud intestinal se engloba dentro del correcto funcionamiento del sistema digestivo. El sistema digestivo incluye la boca, esófago, estómago, intestino delgado y grueso, recto y ano. Es importante que todos estos elementos funcionen bien ya que se encargan de la digestión y absorción de nutrientes, excreción de sustancias y protección frente elementos dañinos para el organismo.

Funciones del intestino

El intestino tiene funciones de digestión y absorción de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales…) y líquidos. Hace de barrera frente a patógenos o sustancias dañinas para el organismo, entre otras.

Y algo muy relevante: en el intestino habita la famosa “microbiota intestinal” la cual está formada por miles de microorganismos que tienen funciones muy importantes que afectan directamente a nuestra salud. Una mala salud digestiva o intestinal, provocada por malos hábitos dietéticos o de estilo de vida o alguna enfermedad, podría afectar a la supervivencia de estos microorganismos impidiendo así que obtengamos los beneficios propios de éstas.

No menos importante, el intestino es un elemento detoxificador, ya que a través de él evacuamos los restos de los alimentos y sus metabolitos, en forma de heces. Por eso, un intestino sano y que funcione como un reloj es tan importante.

Nuestro cuerpo y su propio sistema de detoxificación

El cuerpo tiene su propio sistema de detoxificación. El intestino forma parte de él, pero también la piel los pulmones, los riñones y el hígado. En el caso de los riñones, éstos filtran la sangre y eliminan sustancias de desecho a través de la orina. El hígado descompone o transforma sustancias que nos hacen daño por otras, como ocurre en el caso del alcohol. Si quieres aprender más sobre este tema, consulta nuestro artículo sobre la depuración hepática.

¿Por qué es importante mantener un buen ritmo deposicional?

Si queremos asegurarnos de que los mecanismos de detoxificación del cuerpo funcionan bien, la función del intestino es algo en lo que podemos fijarnos. Las evacuaciones regulares favorecerán sus labores de limpieza. Por el contrario, si las evacuaciones son infrecuentes podemos sufrir estreñimiento. El estreñimiento se define como la disminución en el número y peso de las heces, con una frecuencia en la evacuación menor de 3 veces por semana. Los síntomas incluyen:

• Heces duras o grumosas
• Esfuerzo excesivo en la evacuación
• Sensación de evacuación incompleta u obstrucción
• En algunos casos, la necesidad de usar maniobras manuales para facilitar la evacuación.

Además, el estreñimiento se clasifica en agudo (ocasional) o crónico:

-       El agudo puede deberse a cambios en la dieta y/o estilo de vida y generalmente dura menos de una semana.

-       En el crónico estos síntomas persisten durante al menos 3 meses, y puede deberse a causas primarias como una alteración de la función intestinal, o secundarias que se derivan de alguna enfermedad o medicamento.

Según los estudios realizados, se calcula que la prevalencia global de estreñimiento crónico es del 15,3% de la población, siendo más común en mujeres que en hombres. Aunque generalmente no produce consecuencias graves, algunos estudios han asociado el estreñimiento con diferentes patologías que pueden mermar nuestra salud, como:

• Dermatitis atópica
• Diverticulitis
• Asma
• Rinitis alérgica

¿Cuándo (pre)ocuparnos?

Si el estreñimiento es el signo más claro de que necesitamos potenciar las funciones de limpieza de nuestro intestino, otros signos de sospecha a los que deberíamos atender son:

• Digestiones largas
• Notar el abdomen hinchado
• Presentar dolor o malestar en el abdomen
• Sensación de “estar lleno”
• Presencia de hemorroides

Cómo mejorar la función intestinal

Sabemos que factores como el estilo de vida, la dieta y los niveles de actividad física están asociados con la presencia de estreñimiento. A continuación, os dejamos con una lista de pequeños cambios que pueden mejorar los síntomas y que ayudan a hacer una limpieza intestinal.

Consejos para un intestino sano

1. Asegúrate de beber suficiente agua diariamente. Las recomendaciones son de 2 L de agua al día y ésta puede ser aportada también en forma de infusiones o caldos, por ejemplo.
2. Cumple con la recomendación de tomar al menos 5 raciones de fruta y/o verdura al día. Estos grupos de alimentos son ricos en fibra y te ayudarán a aumentar el tamaño de las heces y a que el tránsito intestinal vaya más rápido.
3. Elige la versión integral de alimentos como el pan, la pasta, el arroz… Los granos integrales tienen más contenido de fibra al conservar todas las partes del cereal.
4. Prueba a consumir más las legumbres como los garbanzos, lentejas o alubias ya que también tienen un alto contenido de fibra. ¡Puedes consumirlos diariamente! Si no estás acostumbrado/a, se recomienda introducirlas progresivamente para evitar molestias como la hinchazón o flatulencia.
5. ¡Muévete! La actividad física incrementa los movimientos del intestino ayudando a que su contenido vaya más rápido. Si no practicas ningún tipo de deporte puedes probar de salir a caminar, subir por las escaleras en vez de ir en ascensor o hacer ejercicios en casa.
6. Utiliza aceite de oliva para aliñar tus platos o toma un puñado de frutos secos para obtener un efecto lubricante en el intestino.
7. Adopta un horario regular para ir al baño, aprovechando los momentos de mayor movilidad del colon que suele ser por la mañana o después de las comidas. Escucha tu cuerpo y no evites ir al baño si sientes que tienes ganas.
8. Además de todo esto, existen suplementos de fibra o laxantes que ayudarán a mejorar el estreñimiento y potenciarán la limpieza intestinal. Te los explicamos a continuación.

Fibra, aliada de la limpieza y la salud intestinal

La Organización Mundial de la Salud define a la fibra como todos los carbohidratos que no pueden ser digeridos ni absorbidos en el intestino delgado. Además, la fibra varía en solubilidad (soluble vs insoluble), viscosidad (viscosa vs no viscosa) y fermentabilidad (fermentable vs no fermentable).

Aunque es necesario consumir todos los tipos de fibra, algunas resultan especialmente convenientes cuando se quiere potenciar la limpieza intestinal y evitar el estreñimiento.

Psyllium Plus: ¿qué fibras contiene?

El psyllium es una fibra que se encuentra en la cáscara de las semillas de Plantago ovata. Se caracteriza por ser una fibra de tipo soluble, viscosa y poco fermentable con la capacidad de retener agua y formar geles. Las fibras viscosas como las que contiene el psyllium, tienen una mayor capacidad de “captar” agua y por tanto aumentar el volumen de las heces, y a su vez los movimientos intestinales. Todo ello, de una manera suave. Una revisión sistemática con metaanálisis (Gill, SK et al., 2020) determinaron que una dosis elevada de psyllium (>15g al día) es el método más efectivo para aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces.

Por otra parte, las fibras fermentables aumentan la abundancia de microbiota intestinal saludable, y ésta a su vez incrementa biomasa fecal haciendo que las heces sean más blandas. Un ejemplo de fibras fermentables son los fructooligosacáridos de la inulina, que provienen de la achicoria.

Combinar estos dos tipos de fibra es una buena idea, ya que sumarán sus efectos sobre el intestino. Psyllium Plus es un complemento alimenticio a base de fibra de Plantago ovata (100% cáscaras) enriquecida con flores de hibisco, raíz de regaliz, estevia y clavo combinado con fructooligosacáridos de inulina, extraída de la raíz de achicoria. Puedes encontrarlo en forma de polvo o en cápsulas, para que escojas el formato que te resulte más cómodo. Recuerda que debe tomarse con abundante agua, y que como todos los complementos de fibra, debe evitarse la toma conjunta con medicamentos, pues puede alterar su absorción.

Cuida de tu intestino con estos consejos, ¡tu salud te lo agradecerá!