Un exceso de colesterol en sangre, o el llamado “colesterol alto” es algo a evitar, ya que aumenta el riesgo para otras enfermedades. Nuestro hígado fabrica colesterol de forma natural, ya que tiene importantes funciones para el cuerpo. Pero, además, y muy relevante para cuidarnos y pasar a la acción si queremos cuidarnos, el cuerpo lo produce a partir de la grasa saturada que comemos.

¿Cómo mantener un colesterol saludable? ¿Qué valores de colesterol son normales? ¿Qué alimentos potenciar? ¡Te lo contamos!

¿Es malo tener colesterol?

El colesterol no es en sí mismo algo perjudicial. Al contrario, nuestras células necesitan colesterol para mantener la integridad de su membrana, y el cuerpo utiliza esta sustancia para producir hormonas sexuales, o para que el proceso de digestión funcione correctamente. ¿Cuál es el problema, entonces? Dependiendo de la cantidad total de colesterol que tengamos en sangre, y de qué tipo sea, puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte global en el mundo según la Organización Mundial de la Salud.

Tipos de colesterol y parámetros en sangre 

Suele diferenciarse entre ‘colesterol malo’ y ‘colesterol bueno’. Es una categorización simple, pero que ayuda a entender el papel que cumple cada uno de ellos. Se diferencian básicamente por su densidad (peso y espacio que ocupan), y sus consecuencias en el cuerpo: 

  • Colesterol ‘malo’ o LDL (Low-Density Lipoprotein): un colesterol que pesa poco, ocupa mucho, y tiende a acumularse en las arterias. Su exceso es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. 
  • Colesterol ‘bueno’ o HDL (High-Density Lipoprotein): este tipo pesa más, y en vez de tender a acumularse en las arterias, las “limpia”, reduciendo el exceso de LDL en los vasos sanguíneos.

Es por este motivo que, en las analíticas, los niveles de colesterol se miden en su totalidad (“colesterol total”), y por separado. Y ambos datos son importantes y deben ser tenidos en cuenta.

Valores normales de colesterol

El colesterol total en sangre está dentro de la normalidad si está por debajo de los 200mg/dl, siempre que la proporción de LDL y HDL sea equilibrada: 

  • Mantener LDL por debajo de 100 mg/dl 
  • Asegurar el HDL igual o superior a 35-40 mg/dl. 

Si los niveles de colesterol en sangre están por encima de 200 hablamos de hipercolesterolemia, y es preciso poner atención en los hábitos de alimentación y estilo de vida para controlar los niveles.

Dependiendo de los datos y del historial de salud, es posible que tu médico te recete algún fármaco para rebajar los niveles de colesterol. Es necesario recalcar que, tanto si estás tomando medicación para reducir el colesterol como si no te la han prescrito, debes aplicar cambios y mejoras en tu alimentación y estilo de vida.

Veamos qué alimentos e ingredientes pueden ser de ayuda para bajar el colesterol o mantenerlo en niveles saludables.

Alimentos para bajar el colesterol

Para cuidar el colesterol, se recomienda una alimentación saludable de estilo mediterráneo, en la que haya suficiente fibra, antioxidantes, grasas saludables, y se eviten grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Los alimentos que no pueden faltar son:

Hortalizas, verduras y fruta fresca para el colesterol

Deben formar parte de cada comida, por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Avena, cebada y otros cereales integrales con betaglucanos

Los cereales integrales te aportan mayor cantidad de fibra que sus versiones refinadas. La fibra ayuda a limitar la absorción de colesterol de los alimentos que ingieres. De hecho, se ha comprobado que el betaglucano de la avena y la cebada ayudan a mantener unos niveles de colesterol normales. Además, los cereales integrales aportan minerales y vitaminas, sobre todo del grupo B, y antioxidantes propios.

Legumbres para el colesterol

Las legumbres son una buenísima fuente de fibra, hidratos de carbono de absorción lenta, fitoesteroles (de los que hablaremos más adelante) y de proteína vegetal de alta calidad. Inclúyelas en tu dieta un mínimo de 4 veces por semana, e idealmente, a diario, según las últimas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Huevos y colesterol, no es necesario eliminarlos

Aunque es cierto que contienen una cierta cantidad de colesterol, no es necesario eliminarlos de la dieta. Varios estudios han demostrado que su efecto sobre el colesterol sanguíneo es limitado, y aporta otros nutrientes de interés. Unas 4 unidades a la semana es una buena manera de aportar proteína de calidad a la alimentación.

Pescado azul para colesterol

Los pescados azules, como por ejemplo la caballa, el salmón o la sardina contienen omega-3, una grasa cardiosaludable. Consume unas 3 o 4 raciones por semana.  Si tu alimentación no incluye alimentos de origen animal, el aceite de lino y las nueces pueden ser una buena fuente de omega 3 vegetal.

¿Es bueno para el colesterol comer frutos secos y semillas?

Nueces, almendras, avellanas, lino, chía… Aportan grasas saludables, fibra, fitoesteroles, y antioxidantes con un efecto cardiosaludable muy estudiado. Lo ideal es escoger aquellos que estén crudos o tostados, sin salar, para poder aprovechar realmente su beneficio. Una ración al día de 20 g de frutos secos se considera una buena opción como snack y se ha comprobado que no influye negativamente en el peso.

Esteroles vegetales (fitoesteroles)

No se trata de un alimento en sí, pero esta sustancia es en parte responsable del efecto beneficioso de los frutos secos, semillas y legumbres para la salud cardiovascular. Consumidos regularmente, en una cantidad mínima de 0,8g al día, ayudan a normalizar los niveles de colesterol. Por eso se recomienda el consumo habitual de los alimentos que los contienen de forma natural. También forma parte como ingrediente de complementos alimenticios formulados para mantener unos niveles de colesterol saludables.  Los encontrarás, por ejemplo, en la fórmula de Colesterin, combinados con extractos de plantas como el guggul, o ingredientes como el arroz de levadura roja (Monascus purpureus).

Alimentos a evitar para reducir el colesterol

Todos aquellos que aporten un exceso de grasa saturada, como las carnes grasas, los lácteos grasos (mantequilla, nata, quesos…), la manteca, y alimentos ultraprocesados que contienen grasa de palma o de coco refinada y combinada con azúcares, como la bollería.

 

¡Cuidarte está en tu mano! Revisa tu alimentación para potenciar o reducir los alimentos que convenga, y no te olvides de mantener un estilo de vida activo, con actividad física y movimiento. ¡Salud!