¿Por qué el sueño es una medicina no negociable?

El sueño es una parte esencial de nuestro ser y parte integral de nuestra existencia, sin embargo todavía no entendemos completamente el porqué ⁽¹⁾. La teoría más reciente que contribuye a la expilcación de porqué dormimos ha evolucionado a partir de las últimas investigaciones sobre el sistema glinfático. Sí, es correcto, linfático con “G”. Este sistema glinfático está dentro de nuestro cerebro, y tiene un trabajo muy importante para eliminar los metabolitos de desecho de nuestro sistema nervioso central. El volumen de este sistema glifático aumenta hasta el 20 % mientras dormimos, en comparación con solo el 13 % mientras estamos despiertos ⁽²⁾. Esto significa que el sistema glifático funciona más mientras dormimos.

Con o sin la respuesta concreta de “por qué” dormimos, sabemos lo importante que es el sueño para nuestra salud. Un sueño adecuado y de calidad es crucial para nuestra salud a corto y largo plazo, y para la prevención de enfermedades. Esto no es negociable, y lo discutiremos a lo largo de este artículo analizando cómo el sueño juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos críticos, incluida la regulación de muchas hormonas importantes como la TSH, la leptina, el cortisol, la hormona del crecimiento, la insulina y más. Nuestra sociedad tiene problemas para dormir, de eso no hay duda. Nuestro mundo se mueve rápido, las demandas son altas, nuestros niveles de estrés aumentan y la tecnología y usamos las pantallas desde que abrimos los ojos por la mañana hasta que los cerramos por la noche. Nuestro entorno y estilo de vida producen/infligen sobre nosotros un factor estresante tras otro, hasta el punto en que el auténtico descanso y el sueño de calidad se han convertido en algo difícil, tareas para las que tenemos que crear espacio y tiempo, y tenemos que aprender como si fueran una habilidad que perfeccionar. No debería ser así, pero lo es.

Hormona estimulante de la tiroides y leptina

Los estudios que evaluaron los efectos de la restricción del sueño sobre las hormonas encontraron que la falta de sueño, específicamente alrededor de cuatro horas de sueño, disminuyó los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), así como los niveles de la hormona leptina ⁽³⁾. Cuando la leptina es baja, nuestro apetito es alto. Esto se debe a que la leptina normalmente indica que estamos "llenos" o saciados. Si la leptina es baja, entonces nuestro cerebro no está recibiendo la señal de que está satisfecho en términos de alimento/calorías. Esto nos hace sentir hambre y comenzamos a anhelar alimentos ricos en energía, nutricionalmente pobres, alimentos que nos darán energía rápida y fácil como carbohidratos simples (azúcares o alimentos procesados). La salud de la tiroides es compleja y, para simplificar, los niveles bajos de TSH significan que nuestra glándula tiroides no se estimula lo suficiente para producir hormonas tiroideas que circulan en nuestro cuerpo y llevan a cabo sus acciones, como apoyar la producción de energía en las células. La salud de la tiroides y las hormonas tiroideas son fundamentales para mantener el equilibrio, ya que prácticamente todos los sistemas y hormonas de nuestro cuerpo se ven afectados por ellas. También es igual de importante que el resto de nuestro cuerpo goce de buena salud en general para responder adecuadamente a las hormonas tiroideas en circulación; un factor importante para lograrlo es dormir bien.

Cortisol y Hormona del Crecimiento

En la etapa 3 del sueño, que también se denomina sueño de ondas lentas, estamos en un sueño muy profundo y es difícil despertar de él ⁽⁴⁾. Dormir lo suficiente y de buena calidad es fundamental, porque en la etapa 3 del sueño, nuestro cuerpo secreta la hormona del crecimiento, que es importante para cosas como la reparación física y el aprendizaje ⁽⁵⁾. Dormir es una cosa, pero dormir bien y lograr un sueño profundo adecuado es otra, ya que los estudios han demostrado que la hormona del crecimiento aumenta significativamente en la etapa 3, en comparación con las etapas 1 y 2 o la fase de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) ⁽⁶⁾.

El cortisol, una de nuestras hormonas del estrés, también es una hormona clave en nuestro ciclo de sueño y vigilia. El cortisol es la hormona que se supone que aumenta por la mañana, para despertarnos y sacarnos de la cama sintiéndonos alerta y listos para enfrentar el día. Después de que alcanza un máximo en la mañana, debería disminuir gradualmente a lo largo del día, con un salto menor al final de la tarde, alcanzando sus niveles más bajos durante la noche, hasta la mañana siguiente, cuando vuelve a aumentar. Cuando este ritmo de cortisol está apagado y el cortisol está demasiado alto por la noche o durante la noche, tenemos problemas para tener un sueño reparador o no podemos conciliar el sueño. Específicamente, el cortisol reduce la etapa 3, el sueño de ondas lentas ⁽⁷⁾, que a su vez reduce la hormona del crecimiento mencionada anteriormente, que es fundamental para la reparación física y el aprendizaje. Esto muestra lo importante que son el manejo del estrés y el comportamiento nocturno para obtener un sueño adecuado y de calidad. Afortunadamente para usted, los médicos naturópatas tienen mucho que ofrecer en el manejo del estrés y la dificultad para dormir, y deberían ser su profesional de referencia para estos problemas.

Control de peso y los peligros de la "grasa abdominal"

La calidad del sueño también es muy importante en el control del peso y, lo que es más importante, en la cantidad de tejido graso que se almacena alrededor de nuestros órganos. Este tejido graso que se almacena alrededor de nuestros órganos internos se denomina tejido adiposo visceral, y conlleva muchos riesgos. En resumen, puede aumentar los niveles de inflamación, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y es hormonalmente activo, lo que significa que secreta hormonas por sí mismo, lo que provoca desequilibrios hormonales y una cascada de efectos negativos para la salud. Las personas a menudo afirman que pueden funcionar bien con cuatro a seis horas de sueño, pero desafortunadamente esto no es cierto. El cuerpo humano está absolutamente ajustado para adaptarse al modo de supervivencia, pero esto no significa que sea bueno para ti o que sea sostenible. Un estudio evaluó la cantidad de tejido adiposo visceral en las personas que duermen poco (que dormían menos de seis horas por noche), las que duermen el promedio y las que duermen mucho (más de nueve horas al día) ⁽⁸⁾. Las personas que dormían menos de seis horas por noche o más de nueve horas acumularon significativamente más tejido adiposo visceral ⁽⁹⁾. La buena noticia es que aquellos que pasaron de dormir poco a dormir el promedio están protegidos contra una mayor ganancia de tejido adiposo visceral ⁽¹⁰⁾. Este aumento en el tejido adiposo visceral debido a la falta de sueño podría deberse a varios factores. Hay varias teorías con muchos mecanismos que pueden estar ocurriendo juntos o por separado.

Sueño deficiente y aumento de peso: el cortisol y el sistema nervioso

Una teoría de un mecanismo de por qué el grupo que dormía mal condujo a un aumento del tejido adiposo visceral se debe a cómo el sueño deficiente puede afectar negativamente el manejo del cortisol. El cortisol, cuando está demasiado alto durante demasiado tiempo, hace que la grasa se distribuya visceralmente (alrededor de nuestros órganos) y, con el tiempo, se vuelva visible como obesidad central, comúnmente conocida como "grasa abdominal". Las investigaciones muestran que la concentración de cortisol durante la noche y la actividad del sistema nervioso simpático (SNS) aumentan durante los períodos de privación del sueño ⁽¹¹⁾. Esto significa que, si no dormimos lo suficiente en calidad y duración, la falta de sueño y el estrés, la ansiedad y los altos niveles de cortisol que conlleva pueden convertirse en un círculo vicioso. Si la actividad del sistema nervioso simpático es alta, el cuerpo no está en un estado de relajación y no puede facilitar o iniciar el sueño. Dormir mal conduce a una mayor actividad del SNS, lo que hace que sea más difícil dormir la noche siguiente; este ciclo continúa y continúa.

Sueño deficiente y aumento de peso: leptina y grelina

Otra teoría sobre el mecanismo que hay detrás de por qué las personas ganarían más tejido adiposo visceral con un sueño de mala calidad se relaciona con el efecto que la privación del sueño tiene sobre la leptina. Los estudios han demostrado que la falta de sueño no solo afecta negativamente los niveles de leptina, como se discutió anteriormente, sino que también conduce a cambios de comportamiento causados ​​por estos cambios en la leptina y otras hormonas reguladoras del apetito. Este cambio de comportamiento lleva a un consumo mayor de calorías ⁽¹²⁾. Un estudio midió los niveles de leptina y grelina en la sangre de los participantes, y obtuvo los índices de hambre y apetito después de períodos de restricción del sueño (de cuatro horas) ⁽¹³⁾. Los resultados mostraron que dormir solo cuatro horas provocó una disminución de la leptina, un aumento del apetito y de los niveles de hambre, y un aumento de los niveles de grelina (una hormona estimulante del apetito) ⁽¹⁴⁾. Específicamente, la leptina disminuyó en un 18 % y la grelina aumentó en un 24 %.

Como nota, esto no debe interpretarse como que todos los carbohidratos son malos, o que contar las calorías es lo más importante. Esto es simplemente para demostrar que la falta de sueño puede afectar a nuestras hormonas reguladoras del apetito y a nuestro comportamiento, y puede dificultarnos mantener un estilo de vida más saludable u obtener nuestras metas, ya que puede llevarnos a consumir más alimentos procesados ​​y una dieta desequilibrada. Además, hubo un aumento del 32 % en el apetito por alimentos con alto contenido de carbohidratos en aquellos que durmieron cuatro horas ⁽¹⁵⁾. Estos resultados muestran que cuando se priva del sueño, las personas consumen más calorías debido a un aumento del hambre y una disminución de la saciedad (sensación de estar lleno) ⁽¹⁶⁾.

Insulina y azúcar en la sangre

El sueño también es importante para garantizar una regulación adecuada del azúcar en sangre. Cuando comemos, nuestro azúcar en sangre aumenta y se libera insulina para coger ese azúcar de la sangre y transportarlo dentro de las células, y controlar así la cantidad de azúcar en nuestra sangre. Se ha demostrado que la privación del sueño aumenta tanto la resistencia a la insulina como la inflamación ⁽¹⁷⁾. Con la resistencia a la insulina, nuestro cuerpo ya no responde a esa insulina tan bien como antes, por lo que tanto los azúcares como la insulina permanecen altos en la sangre en lugar de ser utilizados por las células. Se ha demostrado que este aumento en la resistencia a la insulina es doble en aquellos con ritmos circadianos alterados ⁽¹⁸⁾, dentro de los cuales se encontrarían los trabajadores por turnos. El control de la glucosa en sangre y el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina son una clave absoluta para la salud. Estos mecanismos influyen en gran medida en la salud cardiovascular, la salud de la piel, la regulación del estado de ánimo, la incidencia del cáncer, la salud del cerebro, la vista, la salud de la tiroides, los niveles de inflamación, los desequilibrios hormonales, la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades crónicas, etc. El azúcar en la sangre y el sueño están conectados en ambas direcciones: ¡Obtener un sueño de calidad también se ve afectado por el control de la glucosa en sangre! Si no tenemos un gran control sobre nuestros niveles de glucosa en la sangre, pueden bajar lo suficiente durante la noche como para provocarnos un sueño inquieto y despertarnos con frecuencia. Hay varias causas fundamentales para cada uno de los siguientes problemas de sueño, y tener uno solo de estos problemas es perjudicial para su salud:

• no dormir de siete a nueve horas por noche
• no sentirse descansado por la mañana, no sentirse renovado por la mañana
• despertarse durante la noche sobresaltado, con ansiedad o con frecuencia (inquieto)
• tener dificultad para conciliar el sueño
• tener dificultad para permanecer dormido.

Su médico naturópata puede ayudarlo a abordar su sueño, y debido a que todos somos diferentes, todos tenemos causas únicas por las que se tiene problemas para obtener un sueño adecuado y de calidad. El sueño está influenciado por nuestras diferentes hormonas, la salud digestiva, la salud mental, el estado nutricional, el dolor, el ambiente durante el día, el comportamiento durante el día, el ambiente de nuestro hogar y dormitorio, un trauma pasado, el estrés actual, los niveles de actividad, la hora del día de actividad, lo que comemos, lo que bebemos, nuestra noche anterior de sueño, etc. El sueño no es negociable: es una pieza fundamental de la salud, porque afecta a muchos otros actores clave en la salud y la enfermedad: la salud de la tiroides, la salud del sistema inmunitario, el control de la glucosa en sangre, los niveles de cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático, la acumulación de grasa visceral, la inflamación, las hormonas, el crecimiento, el aprendizaje, la reparación física, la salud cerebral, etc. Si desea lograr una mejor salud o mantener la salud, necesitará dormir bien. Si tiene problemas para dormir bien, consulte a un médico naturópata.

Bibliografía:

1) Kim, T.W., J.-H. Jeong, and S.-C. Hong. “The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism.” International Journal of Endocrinology, Vol. 2015 (2015): 591729.

2) Jessen, N.A., et al. “The glymphatic system: A beginner’s guide. Neurochemical Research, Vol. 40, No. 12 (2015): 2583–2599.

3) Darley, C. Sleep physiology, disorders and the adrenal connection. Webinar. Institute of Naturopathic Sleep Medicine Inc.

Kim, Jeong, and Hong, op. cit.

4) Darley, op. cit.

5) Darley, op. cit.

6) Holl, R.W., et al. “Thirty-second sampling of plasma growth hormone in man: Correlation with sleep stages.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol. 72, No. 4 (1991): 854–861.

7) Darley, op. cit.

8) Chaput, J.-P., C. Bouchard, and A. Tremblay. “Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults.” Obesity, Vol. 22, No. 5 (2014): E12.

9) Chaput et al, op. cit.

10) Chaput et al, op. cit.

11) Spiegel, K., R. Leproult, and E. van Cauter. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” Lancet, Vol. 354, No. 9188 (1999): 1435–1439.

12) Spiegel, K., et al. “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.” Annals of Internal Medicine, Vol. 141, No. 11 (2004): 846–850.

13) Spiegel et al, op. cit.

14) Spiegel et al, op. cit.

15) Spiegel et al, op. cit.

16) Spiegel et al, op. cit.

17) Leproult, R., U. Holmbäck, and E. van Cauter. “Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss.” Diabetes, Vol. 63, No. 6 (2014): 1860–1869.

18) Leproult et al, op. cit.