El esfuerzo en el deporte, la fatiga y la recuperación

El deporte actual, sobre todo el de alto rendimiento, pero también el que se realiza de manera amateur, bien como federado bien sin estarlo, exige volúmenes de esfuerzo alto, con intensidades, asimismo altas. Y cuando hablamos de exigencias altas lo hacemos pensando en volúmenes e intensidades elevadas para cada uno de los deportistas que debemos tratar, lo mismo en su salud que en la recuperación de las fatigas resultantes. 

Por ello, desde siempre, pero más en el deporte actual, la recuperación de los esfuerzos del entrenamiento y la competición cobra una gran importancia. Esta recuperación debe cumplir, por lo menos, 2 requisitos, la prevención de situaciones de riesgo para la salud, y la recuperación específica del entrenamiento y la competición, o pruebas concretas. 

Consecuentemente, el abordaje estos dos requisitos debe de basarse en una serie de actuaciones, todas ellas importantes:

  • La alimentación: la dieta que debe llevar un deportista que debe cumplir unos requisitos fundamentales como la individualización, la valoración del deporte que practica, la adecuación al tipo y carga de entrenamiento en cada momento y a los objetivos personales. Esto implica valorar las necesidades de nutrientes en cada momento y cada objetivo
  • El suministro de las necesidades orgánicas imprescindibles, es decir, aquellos elementos básicos para que el organismo mantenga los componentes de salud necesarios: hierro, vitaminas, minerales.
  • La suplementación que ayude a recuperar más rápido y mejor de los esfuerzos que se realizan. En este apartado hay que tener en cuenta los procesos inflamatorios que se producen en el esfuerzo, el desgaste de algunas estructuras orgánicas, la implicación que la reducción de algunas sustancias puede tener en el rendimiento, etc.

Cualquier aporte de sustancias implica una necesidad de conocer los efectos de dichos productos, así como los efectos secundarios y, como no, las consecuencias de un uso inadecuado o excesivo de los mismos.

La alimentación

Sobre la dieta del deportista se han escrito ríos de tinta, y no es el objetivo de este artículo. Sin embargo, no deberían descuidarse unos conceptos básicos:

  1. El sustrato más importante para obtener energía para la contracción muscular es la glucosa, por lo que los hidratos de carbono son una pieza fundamental en la alimentación de un/una deportista
  2. Es verdad, que no hay que abusar de ellos, y que su ingesta en cantidades importantes debe planificarse con el entrenamiento
  3. Los días de descanso su ingesta debe ser mucho más baja
  4. Los excesos, tanto de hidratos de carbono como de proteínas, el organismo los almacena como grasa
  5. La glucosa muscular, la más abundante en el organismo, sólo se reduce si se quema para energía, haciendo ejercicio físico. La del hígado, menos cantidad global, sirve para ir manteniendo la glucosa sanguínea (glucemia)
  6. Realizar ejercicio físico con déficit significativo de glucosa obligará al organismo a generarla de las proteínas (gluconeogénesis) 

Necesidades orgánicas imprescindibles

En este apartado comentaremos los elementos imprescindibles tanto para mantener la salud del/de la deportista como para ayudarle en el rendimiento. Para su correcta valoración es fundamental analizar en profundidad los valores de las analíticas sanguíneas, lo que debe realizarlo el médico, y si tiene conocimientos de deporte mejor. 

Los análisis que se vayan a realizar deben enmarcarse en la planificación global de la temporada, de la misma manera que se hace con los ciclos de carga y descarga del entrenamiento, la dieta, las competiciones, etc. No se trata de dar hierro, vitaminas, etc. porque sí, sino que debe estar bien analizado y planificado. Si cualquier suplementación debe tener unos criterios médicos claros, la indicación de hierro, vitaminas, aminoácidos específicos, hormonas, etc., debe ser mucho más estricta. 

  1. Hierro: su aporte se realiza en situaciones de falta de hierro (ferropenia). En el deporte no esperamos a que se presenten situaciones de anemia, siendo la más frecuente la ferropénica, ya que además de problemas de salud la caída del rendimiento puede ser determinante. Además, en ferropenias puede descender el rendimiento, porque puede afectar a la mioglobina (equivalente a la hemoglobina, en el músculo). Pero un exceso de hierro puede conllevar enfermedades: hemocromatosis, cirrosis o cáncer hepático.
  2. Vitamina B12: su déficit puede provocar otro tipo de anemia, la megaloblástica, pero también daños a nivel del sistema neurológico, tanto central como periférico. Por ello, en situaciones de fatiga el aporte de Vit B12 puede mejorar, sobre todo cuando se trata de fatiga periférica. Su carencia es más habitual en personas vegetarianas, si no toman suplementos de esta vitamina.
  3. Ácido Fólico: la carencia de ácido fólico también provoca anemia megaloblástica, indistinguible de la causada por la carencia de Vit B12. En ambos casos la carencia provoca glóbulos rojos de gran tamaño (VCM alto). Por ello, en estos casos, se indica un aporte controlado de ambos.
  4. Testosterona: hormona natural anabolizante masculina, cuya función es el aumento y la regeneración de los tejidos. En situaciones de fatiga suele descender
  5. Cortisol: hormona de estrés, que se segrega sobre todo cuando hay un agotamiento corporal y un déficit sustrato energético. Es un “glucocorticoide”, porque estimula la transformación de aminoácido en glucosa. En fatiga aumenta, pero lo más efectivo es analizar la relación Testosterona/Cortisol, que en fatiga tiende a descender. 

La suplementación

Lo que denominamos suplementación en realidad debería denominarse complementación, ya que, como se ha comentado anteriormente, la alimentación es la parte fundamental y el aporte de algunos elementos específicos debería ser lo que complementase dicha alimentación.

Por ello, el aporte complementario de sustancias debería ser para un grupo de población determinado, en función de diversos factores: intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva, el momento de la temporada en la que se plantee el aporte de elementos específicos, la edad, la forma física de partida en una planificación, el medio ambiente en el que se desarrolla el esfuerzo físico, entre otros.

La necesidad de suplementación puede ocurrir también en personas que no realicen ejercicio físico específico, como las que realizan algún tipo de dieta, las que presentan algunos tipos de enfermedad, las que presentan altos niveles de estrés, etc.

Dentro de la suplementación encontramos multitud de sustancias, que podríamos agrupar de la siguiente manera (12):

  1. Proteinas, aminoácidos y similares: suplementos de proteínas, BCAA, creatina, arginina, glutamina, triptófano, HMB, melatonina, etc.
  2. Lípidos y sustancias relacionadas: ácidos grasos Omega, lecitina, etc.
  3. Vitaminas y mierales: además del hierro ya comentado, zinc, cobre, selenio, calcio, magnesio, etc.
  4. Diversas sustancias de origen vegetal: cafeína, ginseng, alfalfa, eleuterococo, octacosanol, gingko biloba, tribulus terrestris, etc.
  5. Varios: bicarbonato, jalea real, óxido nítrico, coenzima Q10, etc. 

Como puede verse, existen multitud de elementos que se incluyen dentro de lo que suele citar como “suplementación”, por lo que su uso implica un conocimiento exhausto de sus funciones, efectos secundarios y cantidades necesarias. 

Aunque son muchas las sustancias, no siempre la base teórica para su utilización es clara, ya que los estudios científicos para ello no son concluyentes, y sobre todo pocas veces se han realizado en deportistas de alto rendimiento. No obstante, existe una base teórica en la que se basa la utilización empírica, si no de todos los productos, sí de algunos de ellos. 

SUSTANCIAS UTILIZADAS EN LA SUPLEMENTACIÓN

En este apartado vamos a analizar algunas de las sustancias más utilizadas en la suplementación en las personas que realizan actividad física más o menos intensa, siempre que éstas no estén prohibidas según el código internacional de la WADA. 

  • Hierro: la suplementación con hierro debe basarse siempre en los resultados de los análisis de sangre, con los valores de hierro sérico, ferritina, transferrina e índice de saturación de la transferrina
  • Vitamina B12 y ácido fólico: su utilización debe estar, asimismo, basada en los datos del hemograma sanguíneo, tanto hematíes como Volumen Corpuscular Medio (VCM)
  • Vitaminas: la necesidad de diferentes vitaminas aumenta cuando el gasto calórico aumenta, aunque si la alimentación se ha adecuado de manera correcta dichas necesidades suelen estar cubiertas. Su suplementación puede resultar útil, pero de manera muy concreta y durante poco tiempo
  • Vitamina D: en los últimos tiempos la suplementación de Vitamina D ha cobrado más importancia porque su déficit está implicado en diversas alteraciones orgánicas: óseas, neurológicas, hormonales, musculares e inmunitarias. Su valoración es más importante cuando hay poca radiación solar (invierno). Se han detectado deficiencias tanto en deportistas recreacionales como en profesionales (10)
  • Magnesio: Las funciones del magnesio son múltiples: se requiere para la síntesis de ADN y ARN, la reproducción y la síntesis de proteínas, es esencial para la regulación de la contracción muscular, la presión arterial, el metabolismo de la insulina, la excitabilidad cardíaca, el tono vasomotor, la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular (4). El ejercicio intenso puede provocar aumento en la pérdida urinaria y por sudor de magnesio, lo que pudiera llevar a un déficit, por lo que una suplementación de magnesio puede ser necesaria en dichos casos (9). De todas maneras, pocas veces se hallan déficits en los análisis rutinarios.
  • BCAA: es el acrónimo inglés de Aminoácidos de Cadena Ramificada. Son unos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina), que se diferencian entre los aminoácidos esenciales en que se metabolizan extrahepáticamente en el músculo esquelético. Se ha sugerido que la suplementación con BCAA puede reducir la degradación de proteínas y/o la liberación de enzimas musculares, disminuir el daño del músculo esquelético en respuesta al ejercicio de resistencia intenso, reducir la sensación de dolor, mitigar la fatiga central y promover la recuperación posterior de la función muscular (13)
  • Nitrato (NO3-) / Jugo de remolacha: muchos autores han confirmado que la suplementación de nitrato (NO3-) en forma de jugo de remolacha tiene efectos ergogénicos en muchas de las actividades deportivas: disminuir el costo de oxígeno (O2) del ejercicio de intensidad moderada, aumentar el tiempo hasta la fatiga en ejercicios de alta intensidad, lo que algunos autores han publicado como un aumento del rendimiento en contrarreloj en ciclismo y remo del 1-3% (6)
  • Arginina: Es un aminoácido no-esencial, con demostrado efecto vasodilatador, ya que participa en la síntesis y biodisponibilidad del óxido nítrico (NO). Por este motivo, la suplementación con Arg ha sido utilizada por deportistas con el fin de obtener mejoras en el rendimiento deportivo (14)
  • Glutamina: Es el aminoácido más abundante y de más utilidad del organismo, tanto en personas sanas como en enfermas su consumo por parte de las células inmunitarias es similar al de la glucosa (Cruzat). Tiene una importancia fundamental para el metabolismo intermediario, el intercambio de nitrógeno entre órganos a través del transporte de amoníaco (NH3) entre tejidos y la homeostasis del pH. Por estas funciones se ha utilizado en deporte para mejorar algunos parámetros de fatiga: aumenta la síntesis de glucógeno y reduce la acumulación de amoniaco (1)
  • Hidroxi-Metil-Butirato (HMB): Es un producto de la transaminación de la leucina, y numerosos autores han investigado la eficacia del HMB en los entrenamientos de fuerza. Diversos autores han demostrado que estimula la síntesis de proteínas musculares y promueve su degradación  (3).
  • Ginseng: Existen numerosas especies de ginseng (asiático, coreano, chino, americano, canadiense). Se han elaborado en ensayos clínicos en humanos como un antiinflamatorio, antioxidante, estimulante de la función cerebral, anabólico, inmunoestimulante y potenciador del rendimiento de resistencia. Tiene muchos componentes, entre los que se encuentran los ginsenoides, el cual se ha demostrado que reduce el stress mental, mejora la función inmune y estabiliza la presión sanguínea. Asimismo, permite mejoras en el rendimiento cognitivo y el rendimiento anaeróbico, tiene propiedades antioxidantes, y su uso crónico mejora la función cardiorrespiratoria y reduce los valores de lactato sanguíneo (11).
  • Cafeína: Es un alcaloide que puede presentar beneficios en el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Se ha demostrado que pequeñas cantidades de cafeína tomadas 1 h antes del ejercicio mejora la fuerza, incrementa los niveles de catecolaminas séricas y la respuesta inmune. Puede aumentar el rendimiento en diferentes intensidades, así como el estado de vigilancia mental (11).
  • Ácido alfa lipoico: se utiliza para controlar y tratar enfermedades crónicas asociadas al estrés oxidativo, como la neuropatía diabética, y retrasar la aparición del síndrome metabólico al actuar como antioxidante (8). El sistema de enzimas antioxidantes protege contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio intenso y está relacionado con el estado físico de los atletas (5)
  • Tribulus terrestris: Es un extracto de plantas utilizado mundialmente, para tratar infecciones del tracto urinario, urolitiasis, dismenorrea, edema, hipertensión e hipercolesterolemia. En el deporte, autores han indicado que puede elevar los niveles de testosterona, de hormona LH, así como el crecimiento muscular. Sin embargo, otros autores no han encontrado efectos en la composición corporal, la fuerza máxima, la resistencia muscular, e incluso en los niveles de testosterona (11).
  • Glutatión: Es un tripéptido que juega un papel fundamental en los procesos fisiológicos críticos, relevantes para la fisiopatología de diversas enfermedades, como el mantenimiento del equilibrio redox, la reducción del estrés oxidativo, la mejora de la desintoxicación metabólica y la regulación de la función del sistema inmunitario (7). 

SUPLEMENTACIÓN: EJEMPLOS 

FASE ENTRENAMIENTO DE CARGA:

Objetivo: aumentar la resistencia aeróbica, anaeróbica y/o fuerza

Productos a utilizar:

  • HMB
  • Tribulus terrestris
  • Creatina
  • Glutamina

FASE DE RECUPERACIÓN PRE-COMPETICIÓN:

Objetivo: Reducir la carga muscular y la fatiga que se produce con el entrenamiento de carga, tanto en intensidad como en volumen

Productos a utilizar:

  • BCAA
  • Glutamina
  • Arginina
  • Nitrato (NO3-) / Jugo de remolacha 

PREPARACIÓN DE LA COMPETICIÓN:

Objetivo: Por un lado, se intenta que los días previos a la competición sean de recuperación, mientras que al mismo tiempo se pretende estimular y activar el organismo para dicha competición.

Productos a utilizar:

  • Ginseng
  • Cafeína
  • Ácido alfa lipoico 

RECUPERACIÓN POST-COMPETICIÓN:

Objetivo: El objetivo de esta fase es recuperar de los esfuerzos de la competición, para reiniciar los entrenamientos o para otro día de competición

Productos a utilizar:

  • BCAA
  • Glutamina
  • Arginina
  • Glutatión

Las dosis diarias y los días de suplementación deben realizarse sobre la base de un plan estricto de entrenamiento, competición y características personales.

La utilización del Hierro, Vitaminas y Magnesio se realiza de manera independiente y siempre con relación a los resultados de los análisis sanguíneos.

BIBLIOGRAFIA 

1-      Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863. 

2-      Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. 

3-      Din USU, Brook MS, Selby A, Quinlan J, Boereboom C, Abdulla H, Franchi M, Narici MV, Phillips BE, Williams JW, Rathmacher JA, Wilkinson DJ, Atherton PJ, Smith K. A double-blind placebo controlled trial into the impacts of HMB supplementation and exercise on free-living muscle protein synthesis, muscle mass and function, in older adults. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2071-2078. 

4-      Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. 

5-      Hashimoto Y, Yoshizawa K, Kaido Y, Takenouchi A, Terao K, Yasui H, Yoshikawa Y. Exercise Performance Upregulatory Effect of R-α-Lipoic Acid with γ-Cyclodextrin. Nutrients. 2021 Dec 22;14(1):21. 

6-      Kent GL, Dawson B, Cox GR, Abbiss CR, Smith KJ, Croft KD, Lim ZX, Eastwood A, Burke LM, Peeling P. Effect of dietary nitrate supplementation on thermoregulatory and cardiovascular responses to submaximal cycling in the heat. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):657-668. 

7-      Minich DM, Brown BI. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2073. 

8-      Nguyen H, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. 2021 Nov 20. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. 

9-      Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. 

10-  Rawson ES, Miles MP, Larson-Mayer ME. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recoveryin Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 188-199 

11-  Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvačić G, D Hayes L, Milic M, Padulo J. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 15;15:14. 

12-  Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte 

13-  VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. 

14-  Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300.