Atención plena, beneficios reales

por Nicole Henry, ND

Parece que todo el mundo está hablando de la atención plena en estos días. Los redactores de salud están escribiendo al respecto, los profesores la están presentando en sus clases, incluso en el mundo de los negocios, muchas compañías ofrecen talleres de bienestar que hablan sobre sus méritos. La atención plena, algunos afirman, puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu rendimiento deportivo y laboral, disminuir tu dolor y más.

¿Pero cuáles son los beneficios reales de la atención plena? ¿Y qué necesitas hacer para obtener los beneficios?

Definición de atención plena. Debido a que “atención plena” es un término general que describe muchas prácticas e intervenciones diferentes, puede ser difícil de definir y mucho más de evaluar.

Un enfoque para analizar la atención plena lo ofrece la investigadora de psicología social Ellen Langer, que simplemente define la atención plena como lo contrario a la “falta de atención”. Langer escribe sobre cómo la misma información puede interpretarse de manera diferente en distintos contextos y cómo nuestros estados de atención o falta de atención afectan nuestras decisiones y acciones.[1]

Langer se aproximó a su estudio de la atención plena desde la perspectiva de la falta de atención, en la que estamos atrapados en ideas específicas que pueden hacer que nos perdamos lo que está sucediendo frente a nosotros.[1] Por ejemplo, en el “estudio de la mucama”, Langer y sus colegas le dijeron a un grupo de mujeres que no realizaban ejercicio físico y cuyo trabajo involucraba mucha actividad física que pensaran en su trabajo como un ejercicio. No le dijeron nada al otro grupo de mujeres. Al final del estudio, las mujeres a las que les habían dicho que pensaran en su trabajo como un ejercicio perdieron peso y mostraron una disminución en la presión arterial, mientras que el otro grupo no experimentó estos efectos. Los investigadores atribuyeron el cambio a la forma en que las mujeres pensaban sobre su trabajo.[1]

Jon Kabat-Zinn, por otro lado, escribe que la atención plena es “la conciencia que surge cuando prestas atención a propósito, en el momento presente, y sin prejuicios”.[2] Esto proviene de una perspectiva oriental e implica estar deliberadamente conscientes de qué estamos haciendo en un momento particular.

Kabat-Zinn introdujo la atención plena en el cuidado de la salud desde una óptica budista (que incluye la meditación y el yoga), comenzando lo que se conoce como la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP). La REBAP generalmente se ofrece durante un período de ocho semanas con sesiones grupales semanales en las que los participantes aprenden cómo meditar, los beneficios de la meditación y se comprometen a la práctica regular entre sesiones (incluyendo meditaciones sentadas, meditaciones de conciencia corporal, meditaciones caminando y movimiento consciente [similar a las posturas de yoga simples]). Por lo general, también hay una sesión de meditación silenciosa que dura un día al final del programa.

El éxito de los programas de REBAP ha dado origen a otras intervenciones basadas en la atención plena, como la terapia cognitiva basada en la atención plena (a menudo utilizada en personas con depresión y/o ansiedad), la terapia de conciencia alimentaria basada en la atención plena y el parto y crianza basados en la atención plena, entre otras.[3]

En los últimos años, la cantidad de investigación sobre la atención plena ha aumentado, incluidos los estudios en las siguientes áreas, entre otras:

• Ansiedad y depresión;
• Trastornos de la alimentación;
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT);
• Estrés psicológico;
• Agotamiento y fatiga en estudiantes de medicina;
• Dolor crónico;
• Disfunción sexual;
• Condiciones neurológicas tales como la enfermedad de Parkinson;
• Pérdida de peso.

La atención plena como rasgo de personalidad

También ha habido especulaciones e investigaciones sobre si la falta de atención podría ser un rasgo de personalidad. Según algunos investigadores, las personas tienen diferentes niveles de algo llamado “predisposición a la atención plena”, un rasgo de personalidad que existe en personas sin ningún entrenamiento previo de meditación o práctica de atención plena.[4] La predisposición a la atención plena abarca cuatro partes: la experiencia de observación, la descripción de la experiencia, la acción con conciencia y la falta de prejuicios o críticas con respecto a la experiencia.[4][5] Participar en prácticas de atención plena puede aumentar la predisposición a la atención plena.[6]

¿Cuáles son los beneficios de la predisposición a la atención plena? En una revisión sistemática reciente (un estudio que combina los resultados de muchos estudios para tener una mejor idea del efecto), los investigadores encontraron que una mayor predisposición a la atención plena estaba asociada con una:

• Disminución de los síntomas de depresión;
• Disminución de los patrones de pensamiento negativos;
• Disminución de la ansiedad;
• Disminución de la angustia emocional;
• Disminución del estrés percibido; 
• Aumento del bienestar psicológico.[4]

La atención plena en la salud

¿Qué pasa si de entrada no tenemos un alto nivel de predisposición a la atención plena? ¿Existen beneficios que podamos experimentar a través de una intervención o práctica basada en la atención plena? Revisaré cómo el entrenamiento o las intervenciones de atención plena tiene un efecto sobre algunos de los problemas de salud comunes de la actualidad: el dolor crónico, la obesidad y la depresión.

Dolor crónico

Una revisión sistemática de 2017 encontró que, en comparación con el grupo control (es decir, sin tratamiento activo), las personas con dolor crónico que participaron en las intervenciones de meditación de atención plena tenían niveles más bajos de dolor en comparación con aquellas sin las intervenciones de atención plena.[7] Sin embargo, algunos de los estudios fueron de mala calidad, lo que limita la validez de los resultados.

Obesidad/pérdida de peso

Otra revisión sistemática examinó el efecto de las intervenciones de atención plena en la pérdida de peso.[8] Las cantidades de pérdida de peso y los cambios en la atención plena fueron mixtos, con algunos estudios que informaron pérdida de peso y otros no. En algunos estudios, la atención plena aumentó, aunque a veces esto fue tanto en el grupo de intervención como en el de control. Los autores de la revisión no encontraron una relación clara entre la pérdida de peso y el nivel de atención de los participantes.

Depresión

Un área donde parece haber una sólida cantidad de evidencia para las intervenciones basadas en la atención plena es en la depresión. El efecto positivo sobre los síntomas de depresión (es decir, la reducción de los síntomas) se ha observado en estudios que evalúan las intervenciones basadas en la atención plena en diferentes problemas de salud,[7][9] y en estudios enfocados en la depresión.

La depresión puede ser recurrente, ya que hay personas que experimentan episodios múltiples a lo largo de sus vidas. Una manera de prevenir la recaída de los pacientes con trastorno depresivo mayor es suministrarles medicamentos. Algunos estudios han indicado que la terapia cognitiva basada en la atención plena (TCBAP) puede ser una opción viable para prevenir la recaída en estos pacientes.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es un proceso psicoterapéutico que ayuda a las personas a examinar la forma en que sus pensamientos (“cognitivos”) y sus emociones afectan sus acciones (“conducta”). La TCBAP es una rama de la TCC que integra componentes de meditación de atención plena de forma similar a cómo se ha integrado en la REBAP. Una revisión de 2015 que analizó los resultados combinados de varios estudios encontró que, en pacientes con episodios depresivos seguidos durante 60 semanas, la TCBAP disminuía el riesgo de recaída en comparación con los pacientes que recibían tratamiento activo (medicamentos y/o educación psicológica cognitiva).[10] Muchas de las personas en el estudio ya habían experimentado al menos tres o más episodios de depresión, y surgió una tendencia donde las personas que tenían síntomas más graves de depresión al inicio de la intervención con TCBAP obtuvieron un mayor beneficio de la misma que aquellos con síntomas más leves.[10] Una cosa a tener en cuenta es que los autores de la revisión han llevado a cabo muchos de los estudios incluidos en la revisión y son partidarios de la TCBAP. Otra cosa a tener en cuenta es que la TCBAP parece ser tan eficaz como la psicoterapia o la medicación para prevenir las recaídas, por lo que puede considerarse como otra opción de tratamiento que los pacientes y los profesionales pueden considerar para encontrar un tratamiento que les funcione.

Prácticas de atención plena

Como la atención plena implica conciencia, muchas actividades pueden utilizarse para practicarla. Algunas prácticas formales incluyen el yoga y el tai chi, así como la meditación sentada o caminar. Una forma en que las personas comúnmente se inician en la práctica formal de la atención plena es a través de un ejercicio en el que se comen lentamente una uva pasa, con una conciencia superior utilizando los sentidos de la vista, el tacto, el sonido, el olfato y el gusto. La práctica formal más básica puede ser la atención a la respiración, donde uno presta atención a la respiración durante un período específico de tiempo, devolviendo la atención a la respiración cuando se comienza a desviar.

Las prácticas informales de atención plena pueden incluir preparar y beber una taza de té, lavar los platos o tomar una ducha. Casi cualquier actividad se puede convertir en una práctica informal de atención plena, ya que lo principal que hay que hacer es atraer la atención y los sentidos a la tarea en cuestión.

Es posible que los estados profundos de concentración que se producen cuando una actividad nos absorbe por completo, ya sea un juego, un trabajo o un deporte, a veces llamados un estado de “fluidez”, tal como lo describe Mihaly Csikszentmihalyi[11], también sean prácticas de atención plena. Orar, sumegirse en una materia o actividad, pasar tiempo de calidad con amigos y familiares, o pasar tiempo en la naturaleza también pueden generar experiencias conscientes y mejorar nuestra calidad de vida.

Riesgos de la práctica de la atención plena

Se ha realizado algo de investigación sobre los cambios físicos y psicológicos difíciles en individuos que realizan formas específicas de meditación de atención plena.[12] Los investigadores entrevistaron a treinta meditadores adultos y tuvieron conversaciones con profesores de meditación experimentados que revelaron estas experiencias difíciles. Estas dificultades pueden describirse como raras, y es demasiado pronto para saber si estos efectos son específicos del tipo de práctica de meditación o si pueden extenderse a otras formas de práctica de la atención plena. En general la meditación parece segura, con la advertencia de que puede causar o empeorar los síntomas en personas con ansiedad y depresión u otros problemas psiquiátricos.[13]

Referencias:

1 - Langer, E. Mindfulness. Philadelphia: Da Capo Press, 2014, 256 p., ISBN 978‑0‑2015‑2341‑6.
2 - Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living (revised edition): Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam Books, 2013, 720 p., ISBN 978‑0‑3455‑3693‑8.
3 - Shonin, E., W. van Gordon, and M.D. Griffiths. “Mindfulness-based interventions: Towards mindful clinical integration.” Frontiers in Psychology, Vol. 4 (2013): 194.
4 - Tomlinson, E.R., et al. “Dispositional mindfulness and psychological health: A systematic review.” Mindfulness, Vol. 9, No. 1 (2018): 23–43.
5 - Baer, R.A., et al. “Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness.” Assessment, Vol. 13, No. 1 (2006): 27–45.
6 - Quaglia, J.T., et al. “Meta-analytic evidence for effects of mindfulness training on dimensions of self-reported dispositional mindfulness.” Psychological Assessment, Vol. 28, No. 7 (2016): 803–818.
7 - Hilton, L., et al. “Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis.” Annals of Behavioral Medicine, Vol. 51, No. 2 (2017): 199–213.
8 - Olson, K.L., and C.F. Emery. “Mindfulness and weight loss: A systematic review.” Psychosomatic Medicine, Vol. 77, No. 1 (2015): 59–67.
9 - Carletto, S., et al. “The effectiveness of a body-affective mindfulness intervention for multiple sclerosis patients with depressive symptoms: A randomized controlled clinical trial.” Frontiers in Psychology, Vol. 8 (2017): 2083.
10 - Kuyken, W., et al. “Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapsean individual patient data meta-analysis from randomized trials.” JAMA Psychiatry, Vol. 73, No. 6 (2016): 565–574.
11 - Csikszentmihalyi, M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper Collins, 2008, 336 p., ISBN 978‑0‑0613‑3920‑2.
12 - Lindahl, J.R., et al. “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists.” PLoS One, Vol. 12, No. 5 (2017): e0176239.
13 - National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In depth. · https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm · Updated 2017‑09‑17 · Accessed 2018‑02‑16.