Alimentos vegetales: fuente de proteínas. ¡Conócelos!

Una alimentación saludable debe tener muy presentes alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos. Hoy en día, muchas personas han optado por reducir el consumo de carne y otros alimentos de origen animal. Han convertido a los productos vegetales en protagonistas por ser fuente de proteínas.

Recordemos que las proteínas contribuyen a conservar y aumentar la masa muscular, además de mantener los huesos en condiciones normales. Por eso, asegurar nuestras necesidades proteicas, al igual que del resto de los nutrientes, será fundamental.

Ya sea porque adoptamos una alimentación vegetariana o vegana, o si solamente queremos consumir menos productos de origen animal, nos puede surgir una misma duda: ¿de dónde obtengo las proteínas en los alimentos vegetales? En este artículo desvelamos la respuesta a esta pregunta tan generalizada. Os daremos a conocer los alimentos que más proteínas aportan en el mundo vegetal.

Diferencias entre proteínas

Las proteínas se pueden clasificar según su origen, en proteínas de origen vegetal, o proteínas de origen animal. Sin embargo, sean del origen que sean, todas ellas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Cuando las proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no podemos fabricar nosotros y que deben obtenerse a través de la dieta, se dice que la proteína es completa. Los alimentos de origen animal nos aportan proteínas completas, con los 9 aminoácidos esenciales.

Generalmente, las proteínas vegetales son deficitarias en alguno de estos aminoácidos, por ello, se denominan incompletas. Sin embargo, existen alimentos vegetales, como la soja o la quinoa, que también nos aportan proteínas completas. Entonces, ¿solamente con estos dos alimentos puedo conseguir proteína vegetal completa? La respuesta es no. Aunque a algunos alimentos vegetales les falte algún aminoácido, es relativamente fácil conseguir proteína completa si se sigue una alimentación equilibrada en la que no falten otros alimentos que nos los proporcionen. Un ejemplo, sería consumir cereales integrales en la comida y lentejas durante la cena. La combinación de ambos nos proporcionará todos los aminoácidos necesarios, y como ves, los alimentos pueden distribuirse a lo largo de todas las comidas.   

¿Qué alimentos vegetales son más fuente de proteínas[GH1] ?

La alimentación debe ser equilibrada para garantizar que obtenemos todos los nutrientes necesarios para que se puedan desarrollar las funciones normales en el organismo. Por ejemplo, en un adulto medio, la recomendación de proteína diaria de referencia es de unos 50 g al día. Y para asegurar tu aporte de proteínas de origen vegetal, aquí va una lista de alimentos vegetales ricos en proteína.

Harina de soja

Aportan cerca de 37,3g de proteína por cada 100g de harina, y tal vez te preguntes si es mucho o poco. Si lo comparamos con otras harinas, la de trigo integral nos aporta 11,5 g, mientras que la de avena nos da 15 g cada 100 g.

Altramuces

Este alimento es utilizado como aperitivo en la mayoría de las ocasiones. Nos otorgan unos 36g de proteína por cada 100g. Y todo suma, un poquito de altramuces, un poquito de harina de soja que he usado para hacer esta receta… al final nos da el total de proteína diaria necesaria.

Soja

Si la harina de soja ya contribuye con una buena proporción de proteínas por cada 100g, en este caso, la soja seca nos aporta cerca de 36g de proteína vegetal por cada 100g de producto.

Pipa de calabaza

Aunque no vayamos a comernos 100g de estas pipas, es importante saber que son unas buenas fuentes de proteínas vegetales si las añadimos a nuestros platos. En este caso, las pipas de calabaza nos aportan cerca de 30g por cada 100g de producto.

Pipa de girasol

A la pipa de calabaza le sigue la pipa de girasol con 27g de proteína por cada 100g de pipas. Por eso, podemos enriquecer nuestras ensaladas, sopas y cremas con esta alternativa.

Cacahuete

El cacahuete contribuye con unos 27g de proteína por cada 100g de producto. Podemos beneficiarnos de esta propiedad elaborando cremas de cacahuete para nuestras preparaciones o snacks, siempre que sean sin sal y naturales.

Habas secas

Las habas participan con unos 26g de proteína vegetal. Las habas son una deliciosa legumbre que, si está verde podemos comerla cruda como picoteo o snack entre horas.

Lenteja

Las lentejas son otra de las legumbres con mayor aporte proteínico: cerca de 25g de proteína vegetal por cada 100g de producto.

Seitán

Es un preparado que se hace a base de gluten de trigo, es decir, la proteína del trigo. Es por lo tanto rico en proteínas, concretamente nos concede cerca de 24g por cada 100g de seitán. 

Judía pinta

La podemos encontrar en infinidad de platos. Esta legumbre nos proporciona cerca de 23g de proteína, y comer judías pintas es fácil a la par que delicioso. ¡Qué rico es comer proteína vegetal!

Menús ricos en proteína vegetal

El mayor problema cuando se habla de las proteínas es, ¿Cómo lo hago para incorporar fuentes de proteínas en mi día a día? Te proponemos 3 ideas de menús que puedes aplicar y que te servirán de base para crear los tuyos propios:

Vitaminas para veganos o vegetarianos 

Si has decidido adoptar una alimentación vegetariana o vegana, hay que destacar la importancia de la suplementación con vitamina B12. El motivo es que los veggies al no consumir alimentos de origen animal (incluso también en la alimentación vegetariana), la cantidad disponible de esta vitamina se ve muy disminuida. Esta vitamina contribuye al metabolismo energético normal, así como al funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y nervioso y la correcta función psicológica. Además, favorece la formación de glóbulos rojos de manera normal y participa en el proceso de división celular.

Una opción es probar la Vitamina B12 de Suravitasan. Puedes tomar una cápsula al día para mantener tus niveles normales de B12.

Y si como deportista quieres darle un plus a tu alimentación, seas o no vegano o vegetariano, te proponemos Juicy Vit Powe Drink. Con su renovada imagen y a base de frutos rojos orgánicos y nutracéuticos. Puedes preparar una deliciosa bebida pensada especialmente para después del entrenamiento. Nos aporta vitamina C, un nutriente que contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y los cartílagos. Además, contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, entre otras importantes funciones.

Y dicho esto… ¿qué vas a comer hoy?