¿Qué es la higiene del sueño?

¿Qué es la higiene del sueño?

Algo que todos tenemos en común es la necesidad de dormir. Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. Como todos necesitamos dormir, todos tenemos diferentes estrategias y técnicas para asegurarnos una noche de sueño reparador. La higiene del sueño son las rutinas que tenemos para tratar de dormir bien de manera constante (1-5). Millones de personas sufren trastornos del sueño, incluido el insomnio, que afecta al 20% de la población (1,2). El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. A menudo es difícil y frustrante tratar de determinar las causas del insomnio.

Las personas usan una variedad de herramientas para tratar de dormir más, incluida la terapia con medicamentos. Muchas personas están desesperadas por dormir y recurrirán a casi cualquier medio para hacerlo. Los medicamentos suelen tener efectos secundarios no deseados e inesperados, desde mareos y somnolencia diurna hasta debilidad y dolor de estómago, y tienden a ser efectivos solo a corto plazo. Estos efectos secundarios llevan a las personas a buscar terapias y remedios alternativos como ayudas para dormir. Analicemos más a fondo algunos consejos y estrategias alternativas para mejorar el sueño.

Estrategias alternativas para mejorar el sueño

Nuestros cuerpos necesitan dormir para crecer, rejuvenecerse, producir hormonas, reparar tejidos dañados, desarrollar músculos y recuperar recuerdos. Dado que un buen sueño es tan crucial, pero tan difícil de obtener para muchísimas personas, se genera un vacío que hace que la gente busque estrategias alternativas para mejorar el sueño. Cada individuo encontrará una combinación de estrategias diferentes que funcionan en su caso en particular. Lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra.

Hay una gran variedad de estrategias alternativas que se han utilizado para mejorar el sueño. Estas estrategias van desde supersticiones hasta tratamientos científicamente probados.

Las estrategias alternativas típicas de ayuda para dormir incluyen técnicas de relajación, ejercicio, nutrición y suplementos, adecuación del entorno y hábitos (1-5).

Técnicas de relajación

¿No te sientes más relajado con solo leer la palabra “relajación”? El poder de la mente es sorprendente, especialmente en el mundo de la higiene del sueño. Las técnicas de relajación tienen como objetivo relajar la mente y el cuerpo al tiempo que reducen la tensión y detienen los procesos de pensamiento que perturban el sueño (1). Cuatro técnicas comunes de relajación incluyen la biorretroalimentación, la visualización, la relajación muscular profunda y el entrenamiento autógeno (AT, por sus siglas en inglés).

La biorretroalimentación implica el uso de una máquina de biorretroalimentación en el consultorio del médico o en el hogar. Se utilizan unos electrodos para medir la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la actividad cerebral de la persona. El propósito del monitoreo es ver cómo los diferentes pensamientos o movimientos afectan la forma en que tu cuerpo se tensa y se relaja. Estás entrenando a tu cuerpo para que reconozca y reaccione de acuerdo a las diferentes sensaciones con un ciclo de biorretroalimentación (1).

La visualización es la práctica mental de imaginar escenas pacíficas y relajantes para ayudar a relajar el cuerpo para una noche de sueño reparador (1,4). Con la visualización puedes aprender a controlar tu respiración y darte el poder de imaginar tener una buena noche de descanso. La visualización también se utiliza como estrategia para hacer frente al dolor.

La relajación muscular profunda, o relajación muscular progresiva, es una serie progresiva de tensión y relajación de diferentes grupos musculares en el cuerpo (1). El proceso de contraer una variedad de grupos musculares también causa fatiga en los músculos, lo que ayuda a inducir el sueño.

El entrenamiento autógeno (AT) implica un entrenamiento especializado en una serie de cursos. Las personas que usan AT pueden exhibir un mayor control de la relajación de ciertos grupos musculares, incluida la respiración y el control del pulso con niveles más avanzados de entrenamiento (1).

Ejercicio

El uso del ejercicio como un aliado para dormir más no debería ser una gran sorpresa. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a las personas a conciliar el sueño y a dormir más profundamente (4). El momento del día en que haces ejercicio es muy importante para la higiene adecuada del sueño. El ejercicio debe realizarse durante el día y debe evitarse durante la noche, especialmente en las cuatro horas anteriores al momento de irte a dormir (1-4).

Durante el ejercicio liberas endorfinas, que son excelentes para mejorar tu estado de ánimo, pero te hacen sentir activado y pueden mantenerte despierto (2). La temperatura corporal central y la secreción de cortisol también aumentan durante el ejercicio, lo que puede indicarle a tu cuerpo que se mantenga despierto (2,4). El ejercicio es una gran herramienta dentro de las ayudas para dormir, siempre que se haga cuatro horas antes de acostarse.

Nutrición y suplementos

¿Sabías que una dieta adecuada es útil para dormir bien por la noche? Así como la hora del ejercicio es importante para un sueño óptimo, el momento de comer y beber es igual de importante. Debes tratar de cenar varias horas antes de acostarte y mantenerte lo suficientemente hidratado como para no despertarte por la sed o por la necesidad de ir el baño (3,4). Un refrigerio ligero, una taza de té de manzanilla o un vaso de leche tibia, que contiene triptófano que induce el sueño, también pueden ayudarte con la relajación antes de irte a dormir (3).

Evitar ciertos estimulantes aproximadamente de cuatro a seis horas antes de acostarte, como los alimentos picantes, la nicotina, la cafeína y el alcohol, ayuda a mejorar la calidad del sueño (1-4). Es posible que también debas evitar ciertos medicamentos y analgésicos antes de acostarte, junto con el impulso de comer una comida pesada.

Se han utilizado una variedad de suplementos a base de plantas como ayudas alternativas para dormir. El más conocido es la melatonina, que generalmente se libera en el cerebro aproximadamente cuatro horas antes de comenzar a sentir sueño o cuando la luz natural se reduce (2,5). Esta señalización puede confundirse con la luz de pantallas y del hogar (2).

El magnesio es un mineral vital para la salud del cerebro y del corazón, además de proporcionar efectos relajantes sobre el músculo liso. También ayuda con la producción de melatonina, aumenta los niveles de la sustancia calmante ácido gamma-aminobutírico (GABA), y niveles insuficientes de este mineral se han relacionado con la mala calidad del sueño (5). La dieta moderna es deficiente en magnesio. La suplementación con magnesio es esencial y también debe tomarse en el momento correcto, preferiblemente una hora antes de acostarte para obtener los mejores efectos.

Se ha observado que muchas plantas ayudan a conciliar el sueño, como la raíz de valeriana, la lavanda, la manzanilla y la pasiflora (5). Otras vitaminas, minerales y aminoácidos que se sabe que contribuyen a los patrones de sueño saludables incluyen glicina, triptófano, Ginko biloba y L-teanina (5). Consulta con tu profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos para evitar posibles interacciones con otros medicamentos y / o suplementos que puedas estar tomando actualmente.

Adecuación del entorno

Todos tenemos nuestra preferencia en cuanto a la temperatura ideal para dormir; sin embargo, el calor o el frío extremos no son propicios para dormir bien. Además, asegúrate de que tu habitación esté oscura y silenciosa ya que la luz y el ruido interfieren con el sueño (1-4). Haz que tu entorno sea cómodo para que se adecúe a tus necesidades. Usa tantas almohadas y mantas como desees o usa un antifaz para dormir o tapones para los oídos si es necesario. Asegúrate de dormir cerca de las personas y mascotas que propician un ambiente tranquilo para ti. Un último consejo para una buena higiene del sueño es dormir lejos de las pantallas de televisión, el ordenador y el móvil (3,4). Solo debes usar tu cama para dos actividades: dormir y tener relaciones sexuales.

Hábitos y rituales

Todos tenemos diferentes hábitos y rituales necesarios para dormir. Un buen baño caliente antes de acostarte puede ser relajante (3). Si tienes dificultades para conciliar el sueño, trata de dormir solo cuando realmente tengas sueño. También trata de no mirar los relojes. Un “diario de sueño” puede ayudarte a escribir cualquier sentimiento o problema para que puedas procesarlos y aliviar tu mente (3,4).

Las siestas son excelentes para recuperar el sueño perdido. Las siestas deben ser cortas, de 20 minutos o menos, y se deben hacer antes de la tarde (1,3,4). Puedes alterar tu ciclo de sueño-vigilia si echar una siesta muy larga o en el momento equivocado. Trata de mantener una coherencia en tus horarios de sueño ya que los patrones o pautas son más fáciles de seguir de forma natural.

En conclusión, para encontrar el régimen de higiene del sueño adecuado para ti tendrás que aplicar el método de prueba y error. Consulta con tu profesional de la salud para encontrar lo que funciona mejor para tu caso específico si tienes dificultades para dormir.

Bibliografía:

1 - Institute for Quality and Efficacy in Health Care. (2017). Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. Retrieved February 23, 2019 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/?report=reader
2 - Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Natural sleep aids: Home remedies to help you sleep. Retrieved February 23, 2019 from https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-better/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
3 - Centre for Clinical Interventions. (n.d.). Sleep hygiene. Retrieved February 23, 2019 from https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Sleep/Sleep%20-%20Information%20Sheets/Sleep%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Sleep%20Hygiene.pdf
4 - Harvard Medical School. (2007). Twelve simple tips to improve your sleep. Retrieved February 23, 2019 from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5 - Petre, A. (2017). Nine natural sleep aids that are backed by science. Healthline. Retrieved February 23, 2019 from https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#section6