¿Qué hacer para llegar a la menopausia en plena forma?

Llegar a la menopausia en plena forma no es casualidad. Cuidarnos en los años previos y poner atención a algunos hábitos mientras todavía estamos en los 40-45 puede marcar la diferencia. En este artículo revelamos qué cambios o mejoras puedes hacer a nivel de alimentación y estilo de vida para mejorar tu salud y adaptarte de la mejor manera a este nuevo periodo de la vida.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia ocurre cuando se deja de menstruar durante 12 meses consecutivos debido a una bajada de los niveles de estrógenos. Generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, aunque tanto el momento como los síntomas que se dan varían entre mujeres. Algunos de los síntomas más comunes son los sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal, dolores de cabeza, rigidez o dolor articular y muscular, entre otros. No todas las mujeres los experimentan, ni con la misma intensidad, ni en la misma etapa.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia se refiere a la etapa de transición hacia a la menopausia. Puede durar unos meses o varios años. Las mujeres pueden comenzar a experimentar algunos de los síntomas mencionados durante este período, debido a la disminución de los niveles de estrógenos.

Esta etapa, junto con las consecuencias del envejecimiento, puede contribuir a cambios físicos y mentales como, por ejemplo:

• Mayor tendencia a la subida de peso, debida a cambios en el metabolismo.
• Cambios en la composición corporal, con tendencia a perder masa muscular, y a ganar tejido graso, especialmente en la zona abdominal.
• Osteoporosis, por la pérdida de minerales en los huesos.
• Riesgo cardiovascular, por la alteración de los niveles de colesterol y la disminución del papel protector de los estrógenos.
• Mayor riesgo de depresión o alteraciones del ánimo, como consecuencia a los cambios hormonales.

Por supuesto, cada mujer es diferente. Además de la genética, sus hábitos y su estilo de vida pueden mitigar o favorecer algunos de estos cambios.

¿Cómo prepararse para la menopausia?

Al conocer qué cambios y síntomas se dan en la menopausia, podemos realizar cambios en nuestro estilo de vida para intentar aliviarlos, y, sobre todo, mejorar nuestra salud en general.

Estos cambios se harán a nivel de:

• Alimentación
• Hábitos
• Actividad física

Mejoras que puedes hacer antes de la menopausia

1.     Aumenta la ingesta de fibra

La ingesta de fibra se asocia con efectos beneficiosos para la salud como la protección frente a la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Además, la fibra sirve de alimento para las bacterias “buenas” que viven en el intestino, las cuales transforman la fibra en sustancias beneficiosas para el organismo. La investigación también ha asociado el consumo de fibra con un mejor rendimiento y estado físico.

Asimismo, los alimentos ricos en fibra dan más saciedad (sensación de sentirse lleno por más tiempo), lo cual puede ayudar a no subir de peso. También mejoran los niveles de colesterol al disminuir su absorción, por tanto, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

La fibra dietética se encuentra en alimentos como:

• Verduras y hortalizas: lechuga, zanahoria, calabaza, brócoli, etc.
• Fruta: manzana, mandarina, kiwi, etc.
• Cereales integrales: avena, quinoa, cebada, etc.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces

2.     Consume suficiente proteína

Durante la perimenopausia se dan cambios en la composición corporal, como el aumento de la masa grasa y la disminución de la masa muscular. Las proteínas son esenciales para la formación del músculo, por este motivo es recomendable aumentar la ingesta diaria de proteínas para ayudar en el mantenimiento de la masa muscular y así atenuar la pérdida de ésta en la perimenopausia.

En el estudio Women’s Health Initiative, una ingesta de proteínas de 1,2g/Kg de peso corporal se asoció con un 32% menos de riesgo de fragilidad y una mejor función física. Además, otras investigaciones demuestran que la proteína dietética ayuda a controlar el apetito gracias a su efecto saciante, y por tanto tiene una función clave en la regulación del peso corporal.

Busca fuentes de proteína saludables y que se adapten a tus preferencias: legumbres, tofu, soja texturizada, huevo, pescado, lácteos, carne fresca y magra.

3.     Aprovecha los fitoestrógenos de las legumbres

Ya hemos dicho que, tanto por su aporte de fibra como de proteína, las legumbres debían ser tenidas muy en cuenta. ¡Pues hay más! Las legumbres contienen fitoestrógenos naturales, unas sustancias que son capaces de balancear la disminución de estrógenos, ya que se unen a sus receptores. Las investigaciones indican que las mujeres asiáticas, en las que el aporte de fitoestrógenos en la alimentación es muy superior a los de la dieta occidental gracias a la soja, muestran menos síntomas y molestias cuando se acerca la menopausia. Los fitoestrógenos se encuentran de manera natural en la soja (brote, harina, texturizada…), pero también en otras legumbres, y en las semillas de lino.

4.     Potencia la salud ósea con vitaminas y minerales

La pérdida de la masa ósea que se da durante la perimenopausia está relacionada con la bajada de estrógenos e implica más riesgo de fracturas y osteoporosis. Por esta razón, es importante llegar a la menopausia con una masa ósea óptima, la cual se consigue con la ingesta adecuada de nutrientes y el ejercicio físico.

Varios estudios relacionan algunos minerales y vitaminas con una mejor salud ósea:

• La ingesta adecuada de calcio, presente en los lácteos, sardinas, frutos secos… y vitamina D (atún, sardinas, huevo…) mejoran la masa ósea.
• El betacaroteno, presente en alimentos como zanahoria, tomate, pimiento, etc, también resulta beneficioso para los huesos ya que disminuye la formación de células que lo “debilitan”.
• El consumo de vitamina C (kiwi, brócoli, uva, naranja…) se ha asociado con un menor riesgo de fractura de cadera y osteoporosis, así como un mejor estado del hueso.
• También es importante la ingesta de selenio (pescado, huevo, cereales…) debido a que regula el metabolismo óseo.

Por el contrario, el consumo de alimentos ultraprocesados se ha asociado con bajos niveles de minerales en el hueso.

5.     Omega- 3, esencial también en esta etapa

El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que debemos obtener a través de la dieta ya que nosotros mismos no podemos producirlo. En la perimenopausia los niveles de colesterol “malo” LDL suben y los de colesterol “bueno” HDL bajan, por lo que aumenta el riesgo cardiovascular. Por este motivo, es importante consumir alimentos ricos en omega-3 ya que nos ofrecen un efecto cardioprotector.

El omega-3 se encuentra de forma natural en estos alimentos:

• Pescado azul: salmón, caballa, atún, sardinas…
• Frutos secos: nueces
• Aceite de semillas de lino

6.     Reduce o elimina el consumo de tabaco y alcohol

El tabaco y el alcohol, además de estar relacionados con más incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares, están asociados con una masa ósea menor y más riesgo de osteoporosis.

7.     Practica ejercicio regularmente

La práctica regular de actividad física nos aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo:

• Mantenimiento del peso y protección contra el desarrollo de la obesidad: hay una relación inversa entre la actividad física y el porcentaje de grasa corporal. Eso explica por qué las mujeres que practican actividad física de forma regular tienen aumentos de peso mucho menores que las que no lo practican.
• Mejora la salud de los músculos y huesos: las actividades de fuerza y resistencia muscular, caminar y correr contribuyen a la salud musculoesquelética.
• Aumento de la longevidad
• Disminución del riesgo de enfermedades cardiorrespiratorias y metabólicas.
• Disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer, sobre todo de colon y mama.
• Mejora de la salud mental: la actividad física regular protege contra la depresión y la ansiedad y mejora la sensación de bienestar.

Remedios naturales en la menopausia

Aunque nos cuidemos, es normal tener algunos síntomas o molestias que pueden afectar a nuestra calidad de vida. En nuestra gama puedes encontrar:

-       Trébol rojo, con un 40% de isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos. Combina un extracto estandarizado de la planta y la flor pulverizada de trébol rojo.

-       Menopax, con 6 extractos estandarizados de plantas como el Dong quai, Sauzgatillo, Trébol rojo, Diente de león, Cimifuga racemosa y Dioscorea villosa. Puedes verlo aquí. El sauzgatillo contribuye al equilibrio hormonal femenino, y el Dong Quai contribuye al mantenimiento de la salud de la mujer y del sistema urogenital.

¡Nunca es tarde para cuidarse! Esperamos que te animes a revisar tu estilo de vida y hagas las mejoras necesarias para afrontar esta nueva etapa en plenitud.