Alimentación antiinflamatoria, ¿qué es?

En los últimos años, el concepto dieta antinflamatoria ha ido ganando notoriedad e interés. En un contexto en que las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida están en auge, y muchas de ellas se relacionan con una inflamación crónica de bajo grado, tiene todo el sentido buscar soluciones en lo que comemos.

¿Qué es la inflamación crónica?

La inflamación ocurre de manera natural como una respuesta de nuestro sistema inmunitario a una agresión, una sustancia extraña o lesión. Si esta inflamación persiste en el tiempo, se puede crear lo que llamamos inflamación crónica, y que según Harvard Medical School está relacionada con cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, artritis, depresión o Alzheimer. No se conoce con exactitud la razón por la que algunas de estas patologías se relacionan con la inflamación, pero la investigación de estos mecanismos está abriendo puertas a nuevos tratamientos.

Además, con el proceso de envejecimiento, este proceso de inflamación crónica se hace más frecuente, por lo que seguir una alimentación antiinflamatoria es un factor a tener en cuenta para el envejecimiento saludable.

Índice antiinflamatorio de la dieta

El concepto de dieta o alimentación antinflamatoria se usa comúnmente para definir un patrón de alimentación en la que se evitan alimentos y bebidas relacionadas con la inflamación, y predominan los alimentos con reconocidos efectos antiinflamatorios. Parece lógico, pero no existe una única “dieta antiinflamatoria”. En cambio, sí existe evidencia del papel modulador de algunas sustancias contenidas en los alimentos, y también un índice para medir el potencial antinflamatorio de un patrón alimentario.

Se ha desarrollado un índice para medir el potencial antinflamatorio de los patrones alimentarios, conocido como Dietary inflammation index, (Shivappa N et al., 2014).  Este índice analiza los patrones dietéticos de una población, y los compara con algunos marcadores de inflamación en la sangre de esa misma población. De esta forma, los investigadores concluyen que existen dietas más pro-inflamatorias, y otras con el efecto contrario.

Tipos de dietas antiinflamatorias

Dieta pro-inflamatoria: se trata del patrón dietético de la sociedad occidental (“western diet”), que se caracteriza por un consumo elevado de azúcares y cereales refinados, carnes rojas y procesadas, lácteos grasos (mantequilla, queso, nata), elevado consumo de sal y bebidas edulcoradas y azucaradas.

Dietas antinflamatorias: existen diversos patrones dietéticos con un perfil antiinflamatorio, que son:

• Dieta nórdica: se caracteriza por utilizar el aceite de canola (insaturado), consumir granos enteros o integrales y sus derivados, consumo de frutas y vegetales locales, y alto consumo de pescado.
• Dieta mediterránea: el aceite de oliva es la grasa principal, se consumen granos enteros o integrales, abundantes frutas y verduras, legumbres y frutos secos, y pescados y mariscos.
• Dietas asiáticas: se trata de las dietas de Washoku (Japón) y Jiangnan (China). Incluyen productos derivados de la soja, pescado, frutas y vegetales en abundancia.

¿Cuáles son los alimentos antiiflamatorios y sus propiedades?

Todos estos patrones alimentarios tienen algo en común: un consumo abundante de frutas, hortalizas y verduras frescas. También el consumo de alimentos que son fuente de ácidos grasos insaturados.

No es de extrañar, ya que los estudios sugieren que existen tres compuestos con un especial efecto antiinflamatorio, que todas estas dietas contienen (Stromsnes K, 2021):

• Compuestos fenólicos: forman parte de este grupo los polifenoles como los flavonoides, taninos o lignanos. Algunos de estos polifenoles son las antocianinas, el ácido ferúlico, ácido gálico, el kaempferol, el ácido cafeico, el resveratrol, la quercetina, la luteína, la genisteína, la curcumina o el gingerol, por ejemplo. Están presentes en frutas, verduras, setas, legumbres, frutos secos, hierbas y especias.
• Terpenos: también presentes en frutas y vegetales. Algunos de ellos son el linalol, el licopeno, el betacaroteno o el carnosol.
• Ácidos grasos de la serie omega 3, especialmente el DHA (ácido docosahexanoico), que se encuentran en el pescado azul y mariscos.

¿Qué alimentos son antiinflamatorios naturales?

Sabiendo ya qué tipo de dietas y compuestos muestran mayor potencial antiinflamatorio, podemos ver qué alimentos deben formar parte de una alimentación antiinflamatoria:

• Frutas: e todos los colores, incluyendo bayas, uvas, granada, frutas de color anaranjado, cítricos… siempre enteras mejor que en zumos o licuados.
• Verduras y hortalizas: crucíferas como el brócoli o las coles, verduras de hoja, judías, zanahorias, tomates, calabaza, cebollas, alcaparras, berenjena… Ir variando e incluir aquellas de temporada es una buena opción en nuestro país.
• Granos enteros: cereales de grano entero (arroz, cebada…) y derivados, como el pan integral, los copos de avena o el cuscús.
• Legumbres: ya sean en forma de ensalada, estofadas o como derivado (tofu, tempeh…).
• Pescado azul y marisco: como fuente de DHA, el pescado graso (sardinas, boquerones, caballa, jurel, salmón, bonito…) debe estar presente.
• Frutos secos y semillas: las nueces y las semillas también contienen ácidos grasos de la serie omega 3, y estas últimas, también lignanos. Además, los frutos secos contienen compuestos fenólicos, por lo que es una buena idea incluirlos (nunca fritos ni salados).
• Aceites y aderezos: aceite de oliva, aceitunas, hierbas aromáticas como el orégano, comino o el romero, especias como el jengibre o la cúrcuma; el vinagre es una buena opción, por ser rico en ácido gálico.
• Té verde, café (con tueste natural), cacao puro o chocolate con un alto porcentaje de cacao.

Lista de alimentos inflamatorios

Así como existen alimentos con compuestos interesantes para luchar contra la inflamación, hay grupos de alimentos que deberíamos evitar consumir o limitar su consumo si queremos que nuestra dieta sea antiinflamatoria. Estos son los alimentos que producen inflamación, según Harvard:

• Margarinas y grasas de origen animal. Las grasas saturadas en general tienen un efecto proinflamatorio si se consumen en exceso.
• Bebidas azucaradas, tipo “refrescos” y zumos.
• Alimentos fritos, como las patatas fritas. Es importante señalar que los fritos típicos de la dieta mediterránea (pescado o vegetales con aceite de oliva) no son problemáticos consumidos de vez en cuando y en el contexto de una dieta saludable, por la calidad de los ingredientes, siempre que la fritura se haga correctamente.
• Carnes rojas (hamburguesas, bistecs…) y procesadas (embutido, salchichas…).
• Dulces y alimentos que sean fuente de azúcares o carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, arroz blanco…).
• Como todo, se trata de encontrar el equilibrio. No es un problema consumir alguno de estos alimentos de vez en cuando, sino que debemos fijarnos en la alimentación en su conjunto.

Suplementos con compuestos antiinflamatorios

Aunque lo importante es que la alimentación en su conjunto sea antiinflamatoria, en ocasiones mientras se hace el cambio, puede ser interesante añadir un complemento alimenticio que aporte los compuestos mencionados en el apartado de alimentos antiinflamatorios. También hay situaciones en las que no es posible alcanzar las recomendaciones únicamente con alimentos, pero recuerda que los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación saludable. Te dejamos un listado de complementos que pueden ser interesantes:

• Complementos con cúrcuma: tanto en cápsulas como en polvo, fermentada para mayor biodisponibilidad. La curcumina presente en la cúrcuma tiene un efecto sobre la respuesta inflamatoria.
• Complementos con jengibre: en formato polvo, ideal para añadir a cualquier receta.
• Complementos con omega-3: en formato perlas, existen diversas opciones que puedes consultar aquí.
• Complementos con resveratrol: en formato cápsulas, con trans-resveratrol, la forma biológicamente activa de este polifenol.
• Complementos con quercetina y otros polifenoles: aquí encontrarás varios productos, tanto en cápsulas como en polvo, y con distintas fórmulas.
• Complementos con enzimas también pueden ser interesantes, como te contamos en este artículo sobre las enzimas y su potencial antinflamatorio. La bromelina, una enzima presente en la piña, ha mostrado efectos antiedematosos y antiinflamatorios en varios estudios, y se recoge como un suplemento de interés para deportistas en el consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte por su efecto contra el dolor y la inflamación en lesiones.

¿Podemos modular la inflamación con los alimentos?

Que nuestro estilo de vida puede modificar la aparición y el curso de algunas patologías es algo que la epigenética ha demostrado. El conocimiento y estudio de los efectos de algunos alimentos y nutrientes sobre la salud nos permiten escoger las mejores opciones para prevenir o tratar algunas enfermedades, y potenciar nuestra salud. Por eso, la alimentación es uno de los pilares para tener en cuenta si queremos cuidarnos, y es aquí donde entender qué alimentos favorecen la inflamación y cuales luchan contra ella es importante. ¡Está en tu mano escoger unos u otros!