¿Sabes que nuestro cuerpo se organiza según unos ritmos establecidos, que le dicen cuándo descansar y cuándo activarse? Estamos conectados con los ciclos de la naturaleza de una manera íntima, aunque el ritmo frenético del día a día puede hacer que se nos olvide.

Qué es la cronobiología

La cronobiología, una rama de la Biología, estudia los procesos cíclicos de los seres vivos. La periodicidad de eventos en las personas, como la menstruación en las mujeres o el ciclo de sueño-vigilia, puede explicarse a través de ritmos específicos. En España, varias universidades se han enfocado en la investigación en cronobiología, una disciplina que ha ido ganando reconocimiento en los últimos años y de la cual continuamente adquirimos nuevos conocimientos.

Los ritmos biológicos y su influencia

Existen diversos tipos de ritmos según su duración. Los ritmos circadianos, que se extienden aproximadamente a lo largo de 24 horas, juegan un papel crucial. Por otro lado, los ritmos infradianos se presentan menos de una vez al día, como el ciclo menstrual. Finalmente, los ritmos ultradianos ocurren múltiples veces al día, como los ciclos REM durante el sueño.

Dentro de estos ritmos, los circadianos generan un gran interés debido a su regulación de los ciclos de sueño y actividad. En consecuencia, deberían guiar nuestra rutina diaria. No obstante, en la actualidad, estamos desconectados de este reloj interno. ¿Será posible ajustarlo?

Consejos para sincronizarnos con nuestro reloj interno

Adaptar los horarios a ritmos circadianos

La adaptación de horarios a los ritmos circadianos es fundamental. Esto implica concentrar nuestras actividades, incluyendo las comidas, durante las horas de luz solar y descansar cuando anochece y es de noche. Suena simple, ¿verdad?

No obstante, esto no siempre es factible. Factores como la variación en las horas de sol entre invierno y verano, trabajos en turnos, horarios sociales y otras dinámicas pueden dificultar esta sincronización. Es común encontrarse realizando ejercicio por la noche, cenando tarde o levantándose tarde en días libres.

Los expertos recomiendan mantener horarios relativamente estables en los ciclos de descanso y actividad para garantizar un sueño adecuado (siete u ocho horas para adultos, más para adolescentes y niños). Las rutinas consistentes contribuyen a regularizarnos. Uno de los ajustes posibles es adelantar la cena y hacerla más ligera, permitiendo así adelantar la hora de acostarse y reservar tiempo para la relajación.

Asegurar el descanso suficiente

El insomnio puede originarse por diversas causas, pero sus efectos son constantes: irritabilidad, somnolencia diurna y fatiga mental. El sueño desempeña un papel fundamental en la salud del cuerpo y, en particular, en el sistema nervioso. A largo plazo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes, hipertensión e incluso cáncer, según varios estudios.

En España, los adultos duermen en promedio unas 6 horas durante los días laborables, cifra por debajo de la recomendación (entre 7 y 8 horas para adultos). Además, es común el mito de "recuperar el sueño" durmiendo más la noche siguiente, lo cual lamentablemente no es cierto, ya que no podemos compensar el sueño perdido.

Situaciones inesperadas o preocupaciones pueden generar insomnio de manera ocasional. Eventos sociales pueden mantenernos despiertos y, naturalmente, queremos disfrutarlos.

Por ello, en nuestra rutina diaria, es esencial revisar a qué hora nos acostamos y levantamos de forma habitual. Si el cálculo no alcanza las 7-8 horas, es momento de ajustar nuestros horarios.

Evitar las pantallas y la exposición a la luz intensa antes de ir a dormir

Si comprendemos cómo la luz afecta los mecanismos del cuerpo que inducen el descanso, valoraremos la importancia de apagar dispositivos con pantallas y crear un ambiente con luz tenue.

La melatonina, una hormona sintetizada de manera natural por el organismo a partir del aminoácido triptófano y la serotonina, sigue un ritmo circadiano (aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz).

Durante el día, se sintetiza muy poca melatonina endógena (producida por el cuerpo). Sin embargo, al atardecer y a medida que disminuye la luz, sus niveles aumentan. La melatonina alcanza su pico alrededor de la medianoche y permanece elevada hasta las primeras horas de la mañana. Estos niveles nos ayudan a sincronizarnos con los ritmos circadianos y a tener un sueño reparador. A medida que la luz solar aumenta, los niveles de melatonina disminuyen y permanecen bajos durante el día.

La luz artificial "engaña" al cuerpo al hacerle creer que es de día, alterando el ritmo normal de melatonina. La luz de las pantallas es particularmente perjudicial, ya que emite la conocida "luz azul", a la cual la melatonina es especialmente sensible. Por esta razón, se recomienda evitar tablets, computadoras y teléfonos móviles en las horas previas a acostarse.

Melatonina, un complemento alimenticio para la conciliación del sueño

La melatonina también está disponible como complemento alimenticio. De hecho, se ha demostrado ampliamente su capacidad para acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y para atenuar los efectos del jet lag.

La efectividad de la melatonina depende de las dosis. Para reducir el desfase horario (jet lag), se recomienda tomar al menos 0,5 mg poco antes de dormir durante el primer día de viaje y durante varios días después de llegar al destino. Para acelerar el proceso de quedarse dormido, se sugiere tomar 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.

 

Los diversos formatos de Melatonina para adaptarse a las preferencias personales:

  • Melatonina en spray: un formato cómodo que aporta 0,44 mg de melatonina con cada pulverización.
  • Melatonina en comprimidos: proporciona 1,9 mg de melatonina por cada comprimido.
  • Melatonina líquida: de fácil dosificación y rápida absorción. Esta variante aporta 1 mg de melatonina por cada 9 gotas.
  • Melatonina combinada con herbáceos en cápsulas:  Dormo8 Complex es una fórmula con 6 extractos de plantas seleccionadas, melatonina y magnesio. Esta combinación está diseñada para favorecer un descanso reparador.

 

¿Te resultan familiares los conceptos de cronobiología y ritmos circadianos? ¿Eres consciente de su importancia en la regulación de nuestros ciclos de sueño y vigilia? ¡Nos encantaría escuchar tus opiniones y experiencias! La comprensión de estos aspectos puede impactar significativamente en la calidad de nuestro descanso y bienestar. ¡Déjanos tus comentarios en el post de redes para saber lo que piensas!