Funciones y beneficios de las proteínas de nuestra dieta

La alimentación es un pilar fundamental en nuestras vidas. Las personas necesitamos nutrirnos adecuadamente para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente. Entre estos nutrientes, encontramos las proteínas. Estas son junto con los hidratos de carbono, y las grasas, los nutrientes que nos aportan energía. Las proteínas desempeñan funciones muy importantes, pero ¿qué cantidad necesito consumir? ¿cómo puedo conseguirla? En este artículo te contamos todo sobre las proteínas y los alimentos que nos ayudarán a conseguir todas las necesarias. 

Las proteínas y sus funciones

Las proteínas forman parte de estructuras [SG1] de nuestro cuerpo como los huesos o la piel. Pero también tienen otras funciones como transportar el oxígeno a través de una proteína llamada hemoglobina. Al menos 10.000 proteínas forman parte de las estructuras de nuestro cuerpo y nos ayudan a mantenerlas. Estas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular, además de colaborar en el buen mantenimiento de los huesos. Pero ¿sabes de qué están formadas las proteínas?

Proteínas y aminoácidos, ¿son lo mismo?

A través de diferentes combinaciones de aminoácidos, nuestro cuerpo forma las proteínas. Además, nuestro organismo puede fabricar 11 de los 20 tipos de aminoácidos diferentes que se usan para formarlas. Entonces, ¿qué pasa con los otros 9? Los nueve restantes se denominan esenciales, y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son los siguientes: lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina.

Proteína vegetal y animal: cómo incorporarla a nuestra alimentación  

A través de los alimentos fuentes en proteína podemos aportar en nuestra alimentación la cantidad necesaria para nuestro cuerpo. Tanto los alimentos de origen animal, como los de origen vegetal, aportan proteínas a nuestra dieta. Las primeras, se consideran completas ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

Sin embargo, las proteínas vegetales no suelen ser completas, ya que suele faltarles algún aminoácido. Esto no siempre se cumple, o por lo menos, no en todos los casos, ya que algunas fuentes vegetales como la quinoa o la soja sí contienen estos 9 aminoácidos esenciales.

La carne, el pescado, los huevos o los lácteos son los alimentos de origen animal que nos aportarán proteínas. Por su parte, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales pueden aportarnos proteína vegetal. Y si soy vegano, ¿no puedo conseguir proteína completa? ¡Por supuesto que sí! Ya te hemos contado que la soja y la quinoa nos aportan proteínas completas. Pero, además, si combinamos alimentos vegetales a lo largo del día, también podemos conseguir proteína de calidad. Por ejemplo, podrías introducir legumbres en el desayuno y cereales integrales en la cena. Identificar los alimentos que contienen proteína es importante, pero una vez identificados, ¿cuánta necesito?

¿Cuánta necesitamos diariamente?

Debemos tener en cuenta que, aunque existen ingestas de referencia, es decir, cantidades estimadas para una persona media, cada uno de nosotros somos diferentes. Por lo tanto, nuestras necesidades también serán diferentes. Estas pueden variar en función de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física, la composición corporal o la situación fisiológica (por ejemplo, el embarazo).

Las recomendaciones internacionales para los adultos son de 0,8 g de proteína/kg peso corporal/día. Es decir, que una persona que pesa 75 kg necesita unos 60 g diarios. Para hacernos una idea de qué representa este valor, échale un vistazo a la siguiente tabla:

Estas necesidades han sido evaluadas a través del tiempo, y algunos estudios han señalado que son insuficientes, especialmente en adultos mayores. Por ejemplo, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN[SG3] ) sitúa las necesidades de las personas mayores muy por encima, en torno a 1 y 1,2 g de proteína /kg peso/día.

Proteína en deportistas

En los deportistas, estas necesidades suelen ser mayores. Como hemos explicado antes, estas dependerán de diferentes factores. Pero las recomendaciones internacionales se encuentran entre 1,4-2 g de proteína/kg peso/día. Incluso en algunos casos pueden ser superiores y llegar a los 3 g proteína/kg peso/día. Además, es importante tener en cuenta que las proteínas no son solo importantes para las personas que practican deportes de fuerza, los deportistas de resistencia como los corredores también necesitan las proteínas.

Como ves, la proteína es un nutriente importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Para los deportistas, con mayores necesidades, será fundamental saber cuánta necesitan y que alimentos escoger para conseguirla. Nuestra línea Salud Deportiva te ofrece 3 tipos de proteínas diferentes, además de otros nutrientes como aminoácidos, hierro, vitamina C. Además, puedes probar nuestra nueva fórmula Re-Lectrolites, una combinación de electrolitos rica en vitamina B6, C y magnesio de rápida absorción. 

Y tú, ¿ya las has probado?