El término meditación puede significar diferentes cosas para distintas personas. Una persona puede imaginar a un monje sentado con las piernas cruzadas en silencio en un monasterio. Otra simplemente puede considerar cerrar los ojos en su escritorio y respirar profundo. Mientras que otra puede recordar al jugador de ajedrez en el parque con la atención tan concentrada que nada puede distraerlo.
Todos estos ejemplos describen la meditación en el contexto de cómo se usa el término en nuestra sociedad actual. Una búsqueda en Google te dará información sobre la meditación de atención plena, la meditación de bondad amorosa, la meditación en movimiento, las exploraciones corporales y una larga lista de tipos de meditaciones. Teniendo esto en cuenta, se puede pensar en la meditación como un grupo de métodos de entrenamiento mental y emocional que se utilizan para cultivar el equilibrio y el bienestar con una variedad de propósitos. [1] En esencia, estos métodos funcionan al entrenar al participante para que sea muy consciente del contenido (pensamientos) de la mente, pero como un observador sin prejuicios, por lo tanto, no se identifica a sí mismo en su contenido. En otras palabras, el meditador desarrolla la habilidad de enfocar intencionalmente su atención, de manera imparcial, en el momento presente. Con el tiempo, el participante alcanza la facultad de manejar mejor las situaciones de la vida y los factores estresantes, al controlar la avalancha de pensamientos que pueden inundar la mente y tener efectos de largo alcance. Intelectualmente, esto puede ser difícil de conceptualizar, y aquí es donde se requiere práctica formal para obtener el conocimiento experimental y una verdadera comprensión de la meditación para poder evolucionar. A menudo, la meditación tiene trasfondos religiosos y espirituales, pero en vista de que también cuenta con numerosas tradiciones y prácticas seculares, se ha convertido en una práctica universal en la que participan diversas culturas e individuos. Entre las motivaciones de los participantes se encuentran la capacidad para calmar la mente, reducir el estrés mental, mejorar la salud física, participar en ceremonias culturales o religiosas, mejorar el bienestar emocional mediante el manejo de la ira y fomentar la compasión, aumentando la capacidad de ser más conscientes (intencionalmente presentes, libres de juicio) en sus actividades cotidianas, o por cualquier otro motivo.
A medida que la ciencia continúa arrojando luz sobre estas prácticas ancestrales, comenzamos a apreciar mejor cómo los beneficios de la meditación ejercen su poder. En general, una persona se sentirá mejor después de un período de meditación; puede ser una práctica calmante y reconstituyente para la mayoría. Sin embargo, hay algunos efectos físicos muy interesantes que la meditación tiene en el cuerpo, particularmente en el sistema inmune. Este artículo explorará esta conexión y cómo usar la meditación para estimular la función inmune.
El papel del sistema inmune en la salud general
Antes de adentrarnos en la influencia que la meditación tiene en el sistema inmune, es importante apreciar mejor el papel de este sistema en nuestra salud general. En términos generales, el sistema inmune es la división de defensa del cuerpo, que usa mensajes químicos complejos para protegernos de invasores externos potencialmente dañinos, como los agentes infecciosos y las toxinas ambientales y químicas. A menudo no pensamos en el sistema inmune cuando las cosas van bien, pero este trabaja de forma constante debajo de la superficie.
La mayoría de las personas piensa en el sistema inmune como el mecanismo que nos mantiene libres de infecciones o trabaja para eliminarlas. Sin embargo, una mirada más profunda puede proporcionarnos una idea de su papel en una serie de diferentes estados de enfermedad. Por ejemplo, existe el entendimiento de que la inflamación regulada por el sistema inmune puede ser una causa subyacente o un factor mediador en una serie de enfermedades, como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes. También se considera que la disfunción inmune puede conducir a condiciones autoinmunes donde el cuerpo se ataca a sí mismo, como la artritis reumatoide, la tiroiditis de Hashimoto y el lupus, o síndromes atópicos donde el cuerpo está hipersensibilizado a desencadenantes externos, como el asma, el eczema y las alergias. Aunque todavía queda mucho por aprender sobre el complejísimo sistema inmune, el campo de la inmunología psico-neuro-endocrina (PNEI, por sus siglas en inglés, la conexión entre los procesos psicológicos, el sistema nervioso, la regulación hormonal y la función inmune) está ayudando a dilucidar el papel fundamental e interconectado que tiene la función inmune dentro del cuerpo.
En el centro de la conexión mente-cuerpo se encuentra este sistema PNEI. Ya sea que estemos viendo cómo la actividad física puede influir en el estado de ánimo y la función mental, o cómo la atención plena puede afectar la salud física, el sistema PNEI conecta intrincadamente estos importantes sistemas reguladores del cuerpo y proporciona una plataforma para la mejora o el deterioro de la salud. Existe una conexión por la cual nuestros pensamientos, emociones y salud física influyen en nuestra función inmune. Por ejemplo, el estrés y las infecciones usan vías entrecruzadas para estimular al cerebro a producir un comportamiento de enfermedad (los signos y síntomas generales cuando tienes un resfriado, para fomentar el descanso, la recuperación y el apoyo inmunitario). Esta vía compartida se encuentra en el nervio vago y puede permitir que el estrés sensibilice la vía para causar una respuesta exagerada a futuras infecciones, y viceversa. [2] En otras palabras, si estuvieras bajo estrés crónico, tu susceptibilidad a las infecciones aumentaría. Ocurre lo mismo cuando se analiza cómo las infecciones pueden sensibilizar la reacción de tu cuerpo ante futuros factores desencadenantes de estrés.
Con este conocimiento, es importante apoyar una función inmune óptima, teniendo en cuenta los diversos factores que influyen en ella, así como aquellos sobre los que ella ejerce influencia.
El impacto de la meditación en el sistema inmune.
La acción del sistema inmune se basa en una elaborada red de mensajeros químicos. Como se ilustra a través del sistema PNEI, nuestros pensamientos pueden influir en nuestro sistema inmune y la meditación puede influir en nuestros pensamientos. Varios estudios han analizado los efectos del Entrenamiento de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés), que incorpora la meditación formal y la atención plena en la función inmune. Se ha demostrado que los programas MBSR pueden aumentar el reconocimiento y el control del estrés, mejorar la mensajería inmunológica en pacientes con cáncer y aumentar la actividad y el número de células inmunes en pacientes con VIH. [3,4,5,6,7] Un estudio más reciente analizó tres grupos de mujeres en un retiro de seis días. Un grupo no participó en el entrenamiento de meditación (solo estuvo presente en el centro vacacional), un segundo grupo participó, y el tercero estuvo formado por expertas en meditación que también participaron en el programa. Cada grupo experimentó cambios positivos en la expresión de genes para el estrés, la inflamación y la cicatrización de heridas. En esta situación, es difícil identificar si los resultados se deben a la meditación, o simplemente son resultado de estar de vacaciones y alejadas físicamente de los factores estresantes. Sin embargo, se encontró que el grupo de meditadoras experimentadas tuvo cambios positivos en los genes que están implicados en las infecciones virales, que pueden estar relacionados con una mayor actividad antiviral. [8] Este hallazgo puede apuntar a un beneficio inmune único relacionado con el hábito regular de la meditación.
Por último, una gran revisión que incluyó un total de 1602 participantes validó que la meditación de atención plena produce reducciones en los procesos proinflamatorios y aumentos en las defensas mediadas por células del sistema inmune. [9] Sin embargo, no respaldó los hallazgos en torno a cambios positivos en otras células inmunitarias y mensajeros inflamatorios. Esto identificó la importancia de realizar una mayor investigación en esta faceta de la conexión mente-cuerpo, para comprender mejor sus efectos y aplicaciones.
En general, parece que la meditación tiene una influencia positiva en el sistema inmune a través de varios mecanismos, incluyendo la regulación de la inflamación, el refuerzo de las defensas mediadas por células inmunes y la modulación de la respuesta fisiológica del cuerpo al estrés (que influye en el equilibrio hormonal y la inflamación). Aunque se necesita más investigación para identificar realmente cómo estos cambios biológicos se traducen en la prevención y el manejo de enfermedades, los datos actuales son alentadores y se suman a la lista existente de beneficios asociados con la meditación, como un mayor bienestar emocional. Introducción a la meditación – aplicar la ciencia Para alguien que nunca ha practicado la meditación, la sola idea a veces puede parecer abrumadora. La realidad es que muchos caminos conducen a la cima de la misma montaña y existen numerosos tipos y formas de meditación para satisfacer los gustos y las necesidades de cada uno.
Con base en la investigación existente, de seis a ocho sesiones semanales de 1.5 a 2.5 horas de entrenamiento MBSR o derivadas del MBSR produjeron cambios positivos en los marcadores inmunes; este también fue el caso de los retiros de varios días. Para aquellos que buscan una introducción estructurada basada en enseñanzas prácticas y aplicaciones, el programa MBSR ha sido ampliamente estudiado y se imparte en la mayoría de las ciudades principales. Esto proporciona un marco sólido sobre el que se puede construir, y las sesiones grupales semanales fomentan la responsabilidad, la coherencia y el apoyo.
Para aquellos que simplemente quieren probar, las meditaciones guiadas de respiración profunda y exploración corporal pueden ser un buen punto de partida. Puedes encontrar varias de ellas en internet, así como aplicaciones como Calm y Headspace. Si este proceso tiene impacto, el objetivo es desarrollar consistencia. Intenta completar una práctica de cinco minutos una vez al día, luego, una práctica de diez minutos. Aumenta poco a poco, trabajando hasta 20-30 minutos en una sola sesión. Si no cuentas con tanto tiempo para dedicárselo o no funciona para ti, simplemente sigue haciendo lo que sí te funciona.
Para aquellos con algún grado de experiencia que buscan una práctica más controlada con una mayor inclusión de la filosofía, hay una serie de retiros de varios días. Existen diferencias entre los diversos programas, pero la mayoría requiere que los participantes permanezcan en silencio durante el período de retiro, ocupándose de la meditación durante la mayor parte del tiempo que pasan allí.
Como puedes ver, hay varias maneras en que puedes incorporar la meditación a tu vida, y hay una serie de beneficios de salud establecidos y potenciales asociados con ella. La meditación es una estrategia simple, económica y segura que se puede aplicar al mismo tiempo que los tratamientos convencionales y naturopáticos para estimular la función inmune y promover la salud y el bienestar equilibrados.
Referencias:
1 - Lutz A, Slagter HA, Dunne JD, Davidson, RJ. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci. 2008;12(4):163–9.
2 - Azar B. A new take on psychoneuroimmunology: research pointing to a circuit linking the immune system and brain connects illness, stress, mood and though in a whole new way. American Psychological Association. 2001;32(11):34
3 - Brown KW, Ryan RM, Creswell JD. Mindfulness: theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry. 2007;18:1–27.
4 - Creswell JD, Irwin MR, Burklund LJ, Lieberman MD, Arevalo JMG, Ma J, Breen EC, Cole SW. Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012;26(7):1095-1101.
5 - Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003;65(4):564-70.
6 - Carlson LE, Speca M, Patel KD, Goodey E. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosom Med. 2003; 65(4):571-81.
7 - Robinson FP, Mathews HL, Witek-Janusek L. Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study. J Altern Complement Med. 2003;9(5):683-94.
8 - Epel ES, Puterman E, Lin J, Blackburn EH, Lum PY, Bekcmann ND, Zhu J, Lee E, Gilbert A, Rissman RA, Tanzi RE, Schadt EE. Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes. Translational Psychiatry. 2016;6:e880.
9 - Black DS, Slavich GM. Mindfulness mediattion and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann NY Acad Sci. 2016;1373(1):13-24.
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